BMI >24,9 = övervikt, >30 = fetma
Högt BMI korrelerar med: högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, stroke, cancer. Viktminskning sänker BMI.
Beräkna ditt BMI
BMI = vikt kg / (höjd m)². Eller: vikt lbs / (höjd tum)² × 703. Många online-kalkylatorer.
Skapa kaloriunderskott – motorn för viktminskning
- Beräkna dagligt behov (BMR + aktivitet) via kalkylator/dietist. Beror på ålder, storlek, aktivitet, kön.
- Subtrahera 250–500 kcal från intag.
- Planera att bränna 250–500 kcal extra via daglig aktivitet.
- Totalt underskott 500–1000 kcal/dag → 0,5–1 kg/vecka (hälsosamt, hållbart).
Exempel
Man 175 cm (5'9") med hälsosamt BMI 19–24 → vikt 58–76 kg (128–168 lbs). Om han väger 95 kg (210 lbs) och går ner 4,5 kg (10 lbs) → BMI från 31 (fetma) till 29,5 (övervikt). Små förluster ger stora hälsovinster.
Motion – kritisk komponent
- Cardio: bidrar till underskott. ACSM: ≥250 min/vecka måttlig intensitet (snabb promenad). Ex: 84 kg person, 30 min promenad 6,4 km/h ≈ 200 kcal; simning ≈ 266 kcal.
- Styrketräning: bygger magermuskel → högre viljeförbränning, bättre uthållighet, daglig funktion. Mål: 2×/vecka kroppsviktsövningar.
- Utan motion: 25 % av viktförlust = muskel → dåligt fett/muskel-förhållande.
När sammansättning förbättras men BMI inte
Du tappar fett, bygger muskel → vikt/ BMI oförändrad men du är friskare. Läkare bedömer visuellt + livsstil.
Fara med extrem kaloribrist
<1200 kcal (kvinnor) / <1500 kcal (män) eller >1,4 kg/vecka → stor muskelförlust → hög fettprocent kvar → kvar hälsorisk. Fettgräns: >20 % män, >30 % kvinnor.
