Bluegill (Lepomis macrochirus) är en liten solfisk från Atlantic/Mississippi. Mild smak, näringsrik, perfekt för lågt kalori/kolhydrat-kost. Här är varför den förtjänar en plats på tallriken.
Per 85 g (3 oz) kokt
- Kalorier: 97 kcal
- Protein: 21 g (42 % RI) – utvecklar muskler, immunförsvar.
- Fett: < 1 g totalt – extremt lågt.
- Kolhydrater: 0 g – passar keto/LCHF.
- Järn: 1,3 mg (7 % RI).
- B12: 2 µg (33 % RI).
- Kolesterol: 73 mg (24 % RI).
Varför bluegill är ett smart val
- Lean protein: Ersätter fetare kött (biff, korv, bacon) → minskar mättat fett intag.
- Röda blodkroppar: Järn (heme-järn, bra upptag) + B12 → hemoglobin → syretransport.
- Lågt kalori/fett: Möjliggör större portioner inom kaloribudget.
Tillagningsråd för bästa resultat
- Grill/ugn/bröd med citron, vitlök, örter – ingen panering/fritering.
- Stir-fry med svamp, peppar, lök, tomater (lite olivolja).
- Undvik smör/fritering – adderar mättat fett/kalorier.
- Använd olivolja/rapsolja (lågt mättat) vid behov av fett.
Kolesterol-notis
73 mg/portion. Friska: max 300 mg/dag. Riskgrupp: max 200 mg/dag. Mättat fett påverkar blodkolesterol mer än kostkolesterol – så prioritera lägt mättat fett i tillagning.
Slutsats
Bluegill är en "dold pärla": extremt lågt fett, högt protein, noll kolhydrater, god järn/B12. Billig, hållbar (ofta bifångst), lättlagad. Perfekt för viktkontroll, diabetes, hjärtköst – 2–3 ggr/vecka som variation mot lax/kyckling.
