Så identifierar och ersätter du negativa tankemönster

Att identifiera och ersätta negativa tankemönster tar tid och engagemang. Det kan kännas som en utmaning att bevaka sina tankar under hela dagen, men det är avgörande att lära känna igen vilka negativa mönster som finns för att kunna förändra dem. Ett effektivt första steg är att skriva ner dina negativa tankar, eftersom det hjälper dig att tydligt se vilka budskap du konstant skickar till dig själv. När du väl har identifierat dina negativa tankemönster kan du börja ersätta dem med positiva affirmationer.

Instruktioner

1. För en dagbok

Skaffa en dagbok där du skriver ner dina negativa tankar. Varje gång en negativ tanke dyker upp i ditt huvud, anteckna den. Hinner du inte med alla? Åta dig då att skriva ner minst fem till tio tankar per dag.

2. Läs igenom och hitta teman

Läs om din dagbok efter en till två veckor. Försök identifiera vilka underliggande teman eller budskap som ligger bakom dina negativa tankar. Ser du exempelvis att du ofta haft negativa tankar om din kropp kan temat bakom vara skuld eller skam. Har du däremot många negativa tankar kring sociala situationer eller att prata med främlingar kan temat handla om rädsla.

3. Identifiera kärnbudskapen

Gräv djupare och bestäm vilka kärnbudskap som ligger bakom dina teman. Om ditt tema till exempel är rädsla kan några negativa kärnbudskap vara "världen är inte en säker plats" eller "jag kan inte lita på mig själv". Skriv ner en lista över dessa negativa kärnbudskap i din dagbok.

4. Skriv om tankarna till positiva affirmationer

Gå igenom listan över negativa tankar och kärnbudskap du har samlat. Bredvid varje punkt, formulera en ny version som förvandlar den negativa tanken till en positiv affirmation. Är din negativa tanke exempelvis "jag ser fet ut" kan du skriva om den till "jag älskar min kropp" eller "min kropp är perfekt precis som den är".

5. Fortsätt bevaka dina tankar

Fortsätt att följa dina negativa tankar dagligen. Skillnaden nu är att du varje gång en negativ tanke uppstår bläddrar i din dagbok och påminner dig om den affirmation som hör till den. Får du en tanke som "jag kommer aldrig att tjäna pengar", ersätt den tyst med något i stil med "jag har all rikedom jag behöver".

6. Upprepa dina affirmationer dagligen

Säg dina affirmationer högt för dig själv flera gånger om dagen. Skriv ner dem på lappar och placera dem på spegeln, i bilen eller på skrivbordet. Med tiden kommer du att kunna omedelbart känna igen en negativ tanke och byta ut den mot en positiv.