Så skapar du en effektiv plan för att övervinna agorafobi och generaliserat ångestsyndrom

Enligt det amerikanska institutet National Institute of Mental Health lider cirka 6,8 miljoner vuxna i USA av generaliserat ångestsyndrom under ett givet år. Samma år drabbas 1,8 miljoner människor av agorafobi – en åkomma som ofta tillkommer som ett plågsamt tillägg till generaliserat ångestsyndrom eller paniksyndrom.

Att ta fram en konkret plan för att övervinna agorafobi kan vara mycket effektivt och kan hjälpa dig att bryta dig loss från detta försvagande tillstånd. Med rätt struktur, tålamod och stöd är det fullt möjligt att successivt återfå kontrollen över sitt liv.

Instruktioner

1. Boka tid hos en kognitiv beteendeterapeut

Kontakta en terapeut som arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT). Denna person kan stötta dig i ditt arbete med att följa planen och besegra både agorafobin och det generaliserade ångestsyndromet. Terapeuten kan också se till att din plan är realistisk och tar hänsyn till eventuella bakslag längs vägen.

2. Identifiera den första aktiviteten du vill klara av

Börja med att bestämma vad du vill kunna göra. Är du hemmabunden kanske målet helt enkelt är att kunna ta en promenad runt kvarteret. Har du agorafobi men inte är helt hemmabunden, utan snarare satt egna begränsningar för dig själv, kan målet vara att åka bil utanför hemstaden, handla på mataffären ensam eller utföra något annat som känts ouppnåeligt.

Enligt Mayo Clinic lär sig personer med agorafobi genom att gradvis öva på att besöka fruktade platser att rädslorna inte infrias, och att ångesten avtar med tiden. Din plan fungerar som ett psykologiskt – och ibland bokstavligt – vägkartor som hjälper dig att i praktiken träna på att övervinna dina rädslor.

3. Dela upp aktiviteten i 10–15 sekventiella steg

Om ditt mål exempelvis är att handla på mataffären ensam, kan din plan se ut ungefär så här:

1. Gör en inköpslista. Föreställ dig att du sätter dig i bilen och kör till butiken samtidigt som du gör avslappningsandning. Föreställ dig ett positivt resultat.
2. Kör förbi en närbutik tillsammans med en vän.
3. Kör till närbutiken med en vän och gå in tillsammans för att köpa en läsk.
4. Kör till närbutiken med en vän men gå in ensam och köp en läsk.
5. Kör till livsmedelsbutiken med en vän. Sitt på parkeringsplatsen och prata i fem minuter.
6. Vid nästa resa: gå in i butiken tillsammans med en vän och köp en enda vara.
7. Vid följande resa: gå in i butiken med en vän och köp tio varor.
8. Kör till livsmedelsbutiken ensam.
9. Kör till butiken ensam och sitt på parkeringsplatsen i fem minuter.
10. Kör till butiken ensam och gå in. Du behöver inte köpa något.
11. Kör till butiken och köp en sak.
12. Kör till butiken och köp tio saker.
13. Avsluta: Gör en ny inköpslista, kör till butiken och handla alla varor på listan.

4. Träna på stegen minst två gånger i veckan

Genomför stegen i din plan minst två gånger per vecka. Väntar du för länge mellan övningarna riskerar du att tappa momentum, och då kan du behöva börja om från början.

5. Förbered dig för bakslag

Bakslag är en naturlig del av återhämtningen. Om du får en panikattack och avbryter under en av de uppgifter du gett dig själv i planen, försök bara igen nästa dag. Vid behov kan du upprepa föregående dags uppgift några gånger tills du byggt upp din trygghetskänsla nog för att gå vidare.

6. Skapa en separat plan för kvarvarande ångest

Ta fram en egen, enkel plan för att hantera det generaliserade ångestsyndromet som kan finnas kvar. Planen ska hjälpa dig att identifiera tankefel, även kallade kognitiva förvrängningar. Ett bra verktyg är att ha en lista över vanliga tankefel samt en anteckningsbok, där du skriver ner tankefelet i samma stund som du upptäcker att du dras med ett och känner den ångest som följer.