Hyperventilering är ett tillstånd som ofta uppstår till följd av en ångeststörning. Även om många människor med ångest behandlar sina besvär med läkemedel och/eller terapi går det också att hantera flera av de vanligaste ångestutlösarna hemma. En förenklad form av beteendeterapi är en av de mest använda metoderna för att behandla ångeststörningar som kan leda till hyperventilering. Dessutom kan en hälsosam kost, regelbunden motion och en lugn hemmiljö hjälpa dig att återfå din emotionella balans.
När vi är spända eller oroliga för något är det vanligt att vi omedvetet börjar andas snabbare och häftigare. När denna tendens blir kraftig kan du känna att du inte kan andas. Detta tillstånd kallas hyperventilering. Förutom andnöd kan du även uppleva bröstsmärtor, fuktiga händer och förhöjd puls. Eftersom dessa symtom också kan tyda på allvarligare sjukdomar bör du alltid uppsöka läkare om du drabbas av dem. Under tiden kan du prova några enkla metoder hemma för att lindra din ångest.
Intensiv beteendeterapi bör endast bedrivas under överinseende av en psykolog eller legitimerad terapeut. Du kan dock gärna prova mer måttliga former av beteendeterapi på egen hand. Inom beteendeterapin arbetar du aktivt med att konfrontera källorna till din ångest. Fundera över vilka situationer som vanligtvis utlöser dina anfall av hyperventilering. Är det något på jobbet eller i skolan? Känner du rädsla för något särskilt? Ett beteendetherapeutiskt angreppssätt är att möta dina farhågor direkt. Undvik dem inte, utan konfrontera rädslorna gradvis tills de inte längre skrämmer dig.
En annan effektiv teknik är att ersätta ett beteende med ett annat. I stället för att låta ångesten driva dig in i ett hyperventileringsanfall kan du exempelvis ta en promenad när du känner dig extra ängslig. Motion, spel, matlagning, läsning och filmer är bara några exempel på aktiviteter som kan hjälpa till att förebygga ett ångestanfall. Med tiden kommer du förhoppningsvis lära dig att kontrollera ångesten helt på egen hand.
Sömnbrist, hunger, en ohälsosam kost, fysisk inaktivitet och ett stökigt hem kan alla bidra till – eller direkt utlösa – ångest. Försök att få in minst 30 minuter konditionsträning (till exempel promenader eller joggning) fyra till fem gånger per vecka. Laga dessutom din mat hemma med hälsosamma oljor som olivolja och sikta på cirka åtta timmars sömn varje natt.
När du tar steg för att förbättra dina sömnvanor, matvanor och aktivitetsnivå är det också klokt att fundera på hur du kan göra ditt hem mer trivsamt. Vissa personer kopplar av med ett varmt bad, medan andra hellre spelar tv-spel eller ser på en mysig film. Experimentera med olika aktiviteter för att upptäcka vilka som lugnar dig mest. Ju lugnare ditt sinne är, desto mindre sannolikt är det att små bekymmer växer till stora ångesttillstånd och utlöser hyperventilering.
Om du ändå drabbas av hyperventilering ska du sätta dig upp och blunda. Andas djupt in genom näsan och räkna i huvudet baklänges från tio till ett. Andas sedan långsamt ut. Upprepa övningen tills du känner dig mer avslappnad och din andning har stabiliserats. Regelbundna andningsövningar kan dessutom träna upp din förmåga att behålla lugnet i stressiga situationer och minska risken för framtida anfall.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online