Att övervinna en fobi handlar om att lära sig slappna av och lugna ner sig, så att du gradvis kan konfrontera det föremål eller den situation som du är rädd för – och till slut känna mindre oro. Med tålamod och regelbunden träning kan de flesta människor minska sin rädsla betydligt. Här är en praktisk guide som tar dig igenom processen steg för steg.
Börja med att utforska exakt vad det är som skrämmer dig med föremålet eller situationen. Finns det ett underliggande skäl till att du undviker det? Kan det finnas något du vinner på att undvika situationen, utöver att slippa själva rädslan eller ångesten? Att förstå rotarna till din fobi gör det lättare att arbeta med den.
Det finns många sätt att uppnå avslappning. Här är en enkel men effektiv metod:
Ju mer du tränar avslappning, desto lättare blir det att använda tekniken när du behöver den som mest.
Gör en lista som börjar med den situation eller det föremål du är mest rädd för – till exempel att köra bil på motorvägen. Skriv sedan ned en situation som skulle väcka lite mindre ångest, exempelvis att köra på mindre landsvägar.
Fortsätt därefter med punkter som är successivt mindre ångestframkallande än föregående: att köra på stora, trafikerade gator, sedan på lugnare gator och så vidare. På så sätt bygger du en stege från minst till mest skrämmande situation.
Sätt dig i ett avslappnat tillstånd med hjälp av den metod du har övat på. Börja med den punkt på din lista som väcker minst ångest (den sista punkten) och föreställ dig så levande som möjligt att du befinner dig i den situationen, medan du fortsätter att andas lugnt och hålla dig avslappnad.
Gå sedan vidare till nästa punkt på listan. Visualisera situationen samtidigt som du fortsätter att öva avslappning och lugnar dig själv.
Fortsätt uppåt i hierarkin och föreställ dig varje situation medan du behåller lugnet. Gör bara klivet till nästa punkt när du lyckats hålla dig avslappnad i den föregående. Om någon punkt väcker för mycket ångest – avbryt övningen och kom tillbaka till den senare.
Börja alltid från början av listan vid varje träningstillfälle och arbeta dig så långt du klarar. Det kan krävas flera sessioner innan du når hela vägen upp till toppen av listan – det är helt normalt.
Skriv ned alla tankar som dyker upp när du står inför din fobi, till exempel:
Att bli medveten om dessa automatiska tankar är ett viktigt steg för att kunna hantera dem.
Skriv sedan ned alternativa tankar som hjälper dig att lugna ner dig, exempelvis:
Använd de här positiva påståendena aktivt varje gång den negativa tanken dyker upp.
När du klarat av visualiseringsövningarna är det dags att testa i verkliga livet. Utsätt dig för den minst ångestframkallande situationen på din lista (den sista punkten) och öva på att slappna av och lugna dig precis som du gjorde i fantasin. Glöm inte att säga de alternativa tankarna till dig själv under tiden.
Arbeta dig successivt upp till den situation eller det föremål du fruktar allra mest – din fobi – samtidigt som du fortsätter att öva avslappning och lugn. Genom denna systematiska exponering vänjer sig hjärnan gradvis vid det som tidigare kändes oöverkomligt.
Att övervinna en fobi tar tid, och framstegen är sällan linjära. Var snäll mot dig själv och fira varje liten seger. Om din fobi kraftigt begränsar ditt liv, eller om du inte gör framsteg på egen hand, kan det vara klokt att söka hjälp hos en psykolog eller terapeut. Kognitiv beteendeterapi (KBT) med exponering har visat sig vara särskilt effektiv vid behandling av fobier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online