Automatiska negativa tankar, ofta förkortade ANT efter den engelska termen Automatic Negative Thoughts, kan påverka i princip alla delar av ditt liv och göra till och med de enklaste sysslorna frustrerande och svåra att hantera. Tankarna har ofta sitt ursprung i negativa upplevelser tidigare i livet och hänger samman med ångest- och paniksyndrom.
De dyker upp plötsligt – därav benämningen "automatiska" – utan någon tydlig utlösare och är nästintill omöjliga att förebygga helt. Det bästa du kan göra är därför att lära dig strategier för att hantera dem i stunden. Här är fem konkreta steg som hjälper dig på vägen.
Acceptera de automatiska negativa tankarna i takt med att de dyker upp. Erkänn dem för vad de är och kom ihåg att de ligger utanför din direkta kontroll. Att acceptera tankarnas existens är ofta det första steget mot att lära sig hantera dem på ett konstruktivt sätt. Undvik att kämpa emot eller trycka bort dem – det förstärker ofta bara ångesten.
Skriv ner dina automatiska negativa tankar i en dagbok, antingen med penna och papper eller på datorn. Varje gång en ANT uppstår ska du anteckna den så detaljerat som möjligt. Inkludera själva tanken, dag och tidpunkt, vad du gjorde eller tänkte på precis innan samt andra detaljer som kan vara relevanta.
Gå regelbundet tillbaka och läs igenom dagboken för att upptäcka mönster i de negativa tankarna och eventuellt identifiera vad som utlöser dem.
Försök flytta fokus från de negativa tankarna till positiva. I nästan varje tanke eller situation går det att hitta något positivt. Om exempelvis morgonrutinen inför jobbet utlöste en negativ tanke om att bli uppsagd, försök vinkla om den. Kanske trivs du egentligen inte på ditt jobb och skulle då få chansen att satsa på det du verkligen brinner för – eller så blir tanken en bra drivkraft att söka ett mer passande arbete.
Påminn dig själv om att även om du faktiskt skulle sägas upp (oavsett hur realistiskt det är) skulle det ge dig möjligheten att hitta något bättre.
Lär dig skilja mellan dina automatiska negativa tankar och verkligheten. Många av dessa tankar utlöses av situationer som inte är realistiska, men hjärnan drar automatiskt till värsta tänkbara scenario som en följd av ångestsyndromet.
Bekämpa detta genom att påminna dig själv om att tanken inte är logisk, och rikta sedan om ditt fokus mot konkreta skäl till varför tanken inte stämmer överens med din aktuella situation.
Ta hjälp av en legitimerad läkare, psykolog eller annan vårdprofessionell som specialiserat sig på ångest och andra psykiska besvär. Dina automatiska negativa tankar kan bero på en störning som går att behandla med samtalsterapi och mediciner.
Kom ihåg att långvariga negativa tankar också kan leda till depression, vilket gör det extra viktigt att kontakta vården om tankarna känns bestående eller övermäktiga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online