Enkla andningsövningar mot stress och ångest

I perioder av ångest och stress är det vanligt att vi börjar andas ytligt. Vid ytlig andning tas andetagen upp i halsen eller bröstet utan att lungorna fylls ordentligt. Denna typ av andning orsakas av stress och kemiska förändringar i kroppen – och när andningen begränsas utsätts kroppen för ännu mer stress. Det bildas lätt en ond cirkel. Den goda nyheten är att det finns enkla andningsövningar som kan hjälpa dig att bryta mönstret och återfå lugnet.

Vad händer i kroppen vid ytlig andning?

När du känner dig stressad eller orolig drar musklerna runt bröstkorgen ihop sig och andetagen blir korta och grunda. Kroppen tolkar detta som fara och producerar mer stresshormoner, vilket i sin tur ökar pulsen och spänningen. Djup, långsam andning aktiverar däremot det parasympatiska nervsystemet – kroppens eget lugnande system – vilket hjälper till att sänka puls, blodtryck och stressnivåer.

Magandning steg för steg

Börja med att notera hur spänd du känner dig just nu. Lägg en hand på magen. Andas långsamt och djupt in genom näsborrarna ner i lungornas allra djupaste del och för luften så långt ner i kroppen som möjligt.

Om du andas på rätt sätt med magen ser du att handen verkligen höjer sig, medan bröstet bara rör sig svagt.

Efter ett helt andetag, pausa en kort stund och andas sedan gradvis ut genom näsan eller munnen. Medan du andas ut, låt hela kroppen bli mjuk och avslappnad. Prova tio långsamma magandetag på det här sättet – redan fem minuters magandning kan göra stor skillnad och hjälpa till att lindra stress.

Lugnande andningsteknik

Den lugnande andningstekniken ger en känsla av avslappning mycket snabbt och passar perfekt när du behöver återfå lugnet inför ett pressat ögonblick, till exempel före ett viktigt möte eller en presentation.

• Andas in genom näsan från magen samtidigt som du räknar till fem.
• Håll andan i fem sekunder.
• Andas långsamt ut genom näsan eller munnen under fem sekunder.
• Ta två normala andetag efter att du andats ut helt och upprepa sedan hela processen.

Försök fortsätta övningen i minst tre minuter. Se till att andningen förblir jämn och lugn genom hela passet – undvik att pressa eller forcera andetagen.

Tips för bästa resultat

Öva gärna dagligen, även när du inte känner dig särskilt stressad. Sätt dig bekvämt på en lugn plats, räta på ryggen och slappna av i axlarna. Med tiden blir den djupa magandningen automatisk, vilket gör att kroppen lättare hanterar stressiga situationer när de väl uppstår.