När du jagas eller attackeras upplever du rädsla – en helt normal reaktion på en omedelbar fara. Men att vara rädd för höjder eller spindlar är något annat: en fobi, alltså en mer specifik och irrationell rädsla. Ångest handlar i sin tur om oro inför något som kan hända i framtiden, till exempel att hålla en presentation.
Medan rädslan motiverar dig att fly från en björn eller en inbrottstjuv hindrar fobier och ångest dig från att leva som du vill. Nyckeln till att bota eller minska dina besvär är därför att möta dem i stället för att undvika dem. Här följer fem konkreta steg som hjälper dig på vägen.
Skriv ner dina rädslor och din oro. Beskriv situationer, händelser (i dåtid, nutid och framtid) samt tankar som väcker ängsliga känslor. Notera också de fysiska symtom du får – bultande hjärta, svettiga händer eller klump i halsen – och hur du hanterar dem, till exempel genom att distrahera dig. Följ dessutom ditt humör och dina aktiviteter de dagar du känner dig ängslig, så ser du samband du annars missar.
Ångest och fobier skapar ofta irrationella tankar som "folk kommer skratta åt mig om jag pratar med dem" eller "mitt bultande hjärta kommer få mig att svimma". Testa påståendena i verkligheten: prata med någon och se om personen skrattar, eller jogga på plats några minuter och konstatera att du inte svimmar. Martin Antony och Randi McCabe, författare till boken "10 Simple Solutions to Panic", understryker att panik varken gör dig galen eller dödar dig. Genom att utmana dina rädslodrivna tankar tar du bort deras makt över dig.
Gör en mycket specifik lista över dina rädslor och fobier – glöm inte situationer eller saker du aktivt undviker. Gå sedan tillbaka och rangordna posterna från mest ångestväckande till minst väckande. Skriv om listan så att de mest skrämmande sakerna står överst och de lättsammaste längst ned. Bestäm vilken rädsla du vill angripa först, och fundera på hur det kommer kännas att konfrontera just den fobin. Skriv ner dessa tankar i din dagbok.
Författarna bakom "10 Simple Solutions to Panic" rekommenderar att du avsätter cirka en månad för att arbeta med din ångest – helst några timmar varje dag. Denna metod kallas exponeringsterapi och innebär att du möter rädslan lite i taget. Det kan hjälpa att skriva ner positiva bekräftelser, till exempel: "Jag ska bemästra min flygrädsla i tid för att kunna besöka min vän i Kalifornien om tre månader."
Ta en fobi från din lista och föreställ dig situationen eller händelsen levande inombords. Upplev de ängsliga känslorna fullt ut – gärna tillsammans med en vän eller en terapeut du litar på. Har du ett särskilt besvärande symtom, som snabb andning, kan du återskapa det medvetet och låta rädslan komma. Arbeta dig därefter gradvis upp mot svårare scenarier, till exempel att kliva upp på första steget av en stege vid höjdrädsla. Med tiden kan denna gradvisa exponering i praktiken "bota" fobin.
Att arbeta med sina fobier och sin ångest på egen hand kräver tålamod och regelbundenhet, men resultaten kommer ofta successivt. Känner du att ångesten är stark, långvarig eller hindrar dig från att fungera i vardagen är det klokt att även söka stöd hos en psykolog eller psykiater – professionell hjälp kan kombineras med teknikerna ovan för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online