Tävlingsångest, ofta kallad pre-kompetitiv ångest (PCA), är en störning som vanligtvis förknippas med idrott, men den kan drabba vem som helst som ställer upp i någon form av tävling. Tillståndet omfattar både psykiska och fysiska symptom.
De fysiska symptomen inkluderar, enligt Sport Psychology Training Bulletin, torr mun, muskelspänningar och täta toalettbesök. De psykiska symptomen kan bli så överväldigande att de till och med får en mycket talangfull person att misslyckas på tävlingsplanen. Symptomen brukar dessutom uppträda redan cirka 24 timmar före tävlingen.
Här är fem beprövade strategier som hjälper dig att hantera ångesten och prestera bättre.
Att lära känna de fysiska tecken din kropp visar när ångesten börjar är ett viktigt steg för att kunna kontrollera spänningarna. Var därför extra uppmärksam på din kropp dagen innan tävlingen. Lägg märke till små symptom som ökad puls, sammanbiten käke, svettiga handflator och spända muskler. Det här är de första varningssignalerna – då vet du att det är dags att agera för att skydda din prestation nästa dag.
Det första steget för att dämpa ångest är att andas långsamt och mjukt. Det lurar kropp och sinne att tro att du är lugn. Enligt informationswebbplatsen livingwithanxiety.com är den mest effektiva tekniken att andas med magen i stället för bröstet. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Genom att fokusera på andningen styr du också bort tankarna från negativa och ängsliga idéer.
Omvänd dina tankebanor. Ångesten uppstår enligt Sport Psychology Training Bulletin från en enda negativ tanke som växer sig allt starkare tills pessimismen tar över hela sinnet. För att bryta mönstret behöver du medvetet tänka på det positiva. Visualisera att du vinner. Föreställ dig att du gör det avgörande målet eller tar emot en svår passning. Håll fast vid dessa bilder och låt inte tankarna vandra iväg.
Psykologiska institutionen vid South Dakota State University lyfter fram en av de mest effektiva metoderna mot ångest: att koncentrera sig på de delar av situationen som ligger inom din kontroll. Stressa exempelvis inte över vädret eller dina lagkamraters insatser. Gör i stället en lista över saker du verkligen kan styra, och fundera på hur du kan förbättra dem eller förhindra att de går snett. Så här blir du av med oro som egentligen inte är värd din energi.
Kom ihåg att en viss grad av nervositet är helt normal – och till och med nyttig. En begränsad dos av spänning kan faktiskt skärpa din focus och höja din prestation. Så länge du håller nervositeten under kontroll kan du omdirigera känslorna och energin och använda dem som drivkraft i stället för att låta dem blockera dig.
Sammanfattningsvis handlar det om att känna igen symptomen tidigt och aktivt arbeta med avslappning, medveten andning och positiv visualisering. Med rätt strategier förvandlas tävlingsnervositeten från ett hinder till en fördel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online