Överdriven oro och en ständig känsla av att vara på vakt kännetecknar ångest. Ett panikanfall upplevs istället som en känsla av överhängande och oundviklig undergång. Både ångest och panik kan visa sig fysiskt genom hjärtklappning, bröstsmärta, yrsel och andningssvårigheter.
Även om psykoterapi och läkemedel kan hjälpa till att behandla dessa tillstånd är det oerhört viktigt att kunna hitta snabb lindring just när paniken eller ångesten slår till. Att veta hur man hanterar symptomen kan minska lidandet avsevärt och leda till en bättre livskvalitet.
Panik och ångest tar tag i hela kroppen. Genom att behålla kontrollen över din fysiska reaktion på en stressande situation kan du dämpa både panik och ångest.
Diafragmatisk andning är ett effektivt sätt att återfå kontrollen över andningen – och över situationen. Börja med att sitta eller stå med rak rygg. Placera en hand på bröstet och en hand på magen. När panik eller ångest griper oss går lungorna i övervarv, vilket ger en snabb och ytlig andning. Detta driver bara upp ångesten ytterligare. Öva på att få handen på magen att röra sig genom att ta långa, djupa andetag med mellangärdet. Håll koll på händerna så att du inte andas genom bröstet. Med regelbunden träning i en trygg miljö blir denna teknik alltmer naturlig när du väl behöver den.
Positionera också din kropp för avslappning. Sitt eller stå upprätt och släpp ner axlarna. Höga eller spända axlar skickar signaler till kroppen om att spänningen är okej. Tvinga dig själv att inta ett avslappnat läge, så uppmanar du resten av kroppen att lugna ner sig. Kombinera gärna med långa, djupa andetag för att slappna av ännu mer.
Ta dessutom fysiskt avstånd från den utlösande situationen. Om något i din omgivning väcker panik eller ångest, gå helt enkelt därifrån. Försök sedan att undvika den ångest- eller panikutlösande faktorn i fortsättningen.
Prata högt med dig själv. Påminn dig själv om att du är trygg, även om du inte tror på det genast. Ett panik- eller ångestanfall kretsar ofta kring rädslan att man ska dö. Du kan till exempel säga till dig själv: ”Jag ska inte dö, jag är trygg i mitt hem.” En enkel fras som ”Allt är bra” eller ”Jag känner mig avslappnad” fungerar också fint.
Fysisk aktivitet hjälper till att tömma den spända energin i kroppen. När ångesten eller paniken kommer är motion ett av de bästa snabba botemedlen. Gör några armhävningar eller hoppjackor, eller ge dig ut på en löptur. Att bränna av energi gör det betydligt svårare för paniken att ta överhanden.
Muskulär avslappning är ett annat utmärkt verktyg mot ångest och panik. Ligg eller sitt på en lugn plats. Börja med att knyta nävarna i 10–15 sekunder och spänn dem så mycket du kan. Släpp sedan långsamt greppet och föreställ dig att all spänning lämnar kroppen i samma stund. Visualisera ljus som strömmar ut ur dina händer. Upprepa övningen för varje kroppsdel, från ansiktet och hela vägen ner till tårna. Ta god tid på dig och öva gärna dagligen – då sitter tekniken när du verkligen behöver den.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online