Många människor med ångestsymtom har svårt att använda mediciner. Antidepressiva läkemedel, som ofta förskrivs till patienter med ångest, kan ibland utlösa maniska symtom på grund av en överproduktion av vissa signalsubstanser i hjärnan. Även om receptbelagda mediciner oftast gör mer nytta än skada, finns det flera alternativa metoder. Fysisk aktivitet, samtalsterapi och avslappningstekniker är några av de mest effektiva strategierna för att lindra ångest utan medicinering.
En av de mest beprövade strategierna för att minska ångest är samtalsterapi, antingen i grupp eller individuellt tillsammans med en professionell terapeut eller kurator. Terapeuter kan lära dig kognitiv beteendeterapi (KBT), en metod som hjälper dig att förändra de känslomässiga och mentala mönstren bakom ångestfyllda tankar och beteenden.
Terapeuten kan till exempel visa hur du stoppar automatiska negativa tankar, så kallade ANTs (Automatic Negative Thoughts), som utlöser dina ångestsymtom. Genom positivt självprat tränar du gradvis din hjärna att fyllas med konstruktiva tankar som tränger bort de negativa. Gruppterapi tillsammans med andra som kämpar med liknande besvär kan dessutom ge dig en viktig känsla av att inte vara ensam. Deltagarnas framgångsberättelser kan stärka ditt självförtroende och hjälpa dig att övervinna det som utlöser din ångest.
Serotonin är den signalsubstans som ansvarar för ett positivt och emotionellt balanserat humör. Ångest kan tyda på låga serotoninnivåer i kombination med förhöjda nivåer av stressrelaterade signalsubstanser. Fysisk aktivitet har i studier visats höja serotoninnivåerna i hjärnan – men alla former av motion är inte lika effektiva.
Det är bättre att välja aktiviteter som kräver koncentration och närvaro, exempelvis tennis, badminton eller lagidrott som basket. Monotona aktiviteter, som långa löpturer på löpband, kan i stället ge utrymme för ännu mer grubbel över det som utlöser din ångest. Nyckeln är att hitta en träning som engagerar både kropp och sinne.
Avslappning är också en värdefull metod mot ångest, förutsatt att den används på rätt sätt. Att läsa böcker, ta långa promenader eller se på film kan fungera som en hälsosam distraktion som hjälper sinnet att släppa taget om de ångestfyllda tankarna.
Viktigt är dock att distraktionen inte påminner dig om själva utlösaren. Har du ångest inför ett kommande prov kan filmer om juriststudenter som pluggar till advokatexamen snarare förvärra situationen än lindra den. Är du istället nervös inför ett fysiskt test kan actionfyllda tävlingsprogram ha samma effekt. Välj i stället aktiviteter som ligger långt från dina stressorer. En långpromenad blir till exempel extra återhämtande om du kombinerar den med att leka med hundar eller utforska naturen.
Kombinerar du dessa tre metoder – samtalsterapi, regelbunden fysisk aktivitet och medveten avslappning – ökar dina chanser att hantera ångesten på ett hållbart sätt, helt utan medicinering. Tveka dock aldrig att söka professionell hjälp om symtomen känns övermäktiga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online