I de flesta situationer klarar människor av att bearbeta mindre stressorer och hantera dem på ett bra sätt. Ibland kan dock en person utveckla en irrationell rädsla för vissa situationer och uppfatta dem som hotfulla. Enligt Anxiety Disorders Association of America är ångestsyndrom den vanligaste psykiska sjukdomen i USA och drabbar hela 40 miljoner vuxna. Det kan vara svårt att bryta invanda mentala mönster av rädsla och ångest, men det finns flera beprövade metoder du kan använda för att aktivt konfrontera dina farhågor.
Många psykiatriker rekommenderar kognitiv terapi för personer som lider av allmän ångest. Terapin bygger på konkreta övningar som hjälper dig att sakta ner dina tankar och förstå hur negativa tankemönster driver dina rädslor.
En effektiv övning är att skriva ner de negativa tankar och bekymmer du bär på. I en kolumn bredvid listan analyserar du sedan situationen objektivt. Anta till exempel att den negativa tanken lyder: "Jag är rädd att flyga med flygplan på min semester." I den andra kolumnen noterar du hur osannolikt det är att planet skulle haverera, att flygresor faktiskt är säkrare än bilkörning samt att vädret och flygets gång ligger utanför din kontroll. I en tredje kolumn försöker du sedan omvandla den negativa tanken till en mer realistisk sådan: "Jag kommer att få en underbar och avkopplande semester, och flygresan kommer att gå bra." På detta sätt tränar du upp förmågan att ifrågasätta och omformulera katastroftankar.
Ett annat sätt att konfrontera ångest är genom desensibilisering, ofta kallad exponeringsterapi. Metoden innebär att du gradvis utsätter dig själv för det du är rädd för, vilket successivt lindrar rädslan istället för att undvika den.
Tänk dig återigen någon som har stark ångest inför att flyga. Personen börjar med att helt enkelt titta på bilder av plan som startar, människor som sitter i en hytt och andra situationer från flygupplevelsen. Därefter kan personen besöka en plats i närheten av en flygplats för att se planen starta på nära håll. Steg för steg närmar man sig målet: att sitta igenom en hel flygning. När personen väl kommer så långt har hen vant sig vid situationen och en stor del av ångesten har ofta släppt.
Biofeedback är ytterligare en effektiv metod för att minska stress. Metoden fokuserar på sambandet mellan sinne och kropp. Du kan lära dig att kontrollera de ofrivilliga kroppsreaktioner som aktiveras av stress och ångest. Genom att lugna dessa system får du en större känsla av kontroll över dina emotionella symtom.
Avslappningsövningar som meditation och progressiv muskelavslappning är utmärkta verktyg som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, bromsa hjärtfrekvensen och minska spänningar i musklerna. Progressiv muskelavslappning innebär att du fokuserar på långsam, djup andning samtidigt som du spänner och sedan slappnar av varje muskelgrupp i tur och ordning. Övningen utförs oftast med hjälp av ett guidat ljudspår och fungerar bäst när du ligger bekvämt i ett mörkt och tyst rum. Redan efter bara fem minuter är de flesta betydligt mer avslappnade, både fysiskt och mentalt.
Kombinationen av kognitiv terapi, gradvis exponering och avslappningsmetoder ger goda förutsättningar att hantera ångest på egen hand. Om din ångest dock känns övermäktig eller begränsar din vardag, tveka inte att kontakta en läkare, psykolog eller kurator. Med rätt stöd och behandling går det utmärkt att lära sig bemästra ångest och leva ett friare och rikare liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online