En ångestattack kan vara en av de värsta upplevelser du någonsin genomgår. Symtomen är ofta så starka att du känner lust att bege dig till närmaste akutmottagning, och känslan av overklighet kan få dig att tro att du håller på att tappa fotfästet. Det finns dock flera konkreta metoder som kan ge dig omedelbar lindring när attacken slår till.
Din andning är det första du behöver få kontroll över. När den väl har lugnat sig kommer de flesta fysiska symtomen att avta. Djupa andningsövningar är det enskilt viktigaste verktyget för att reglera paniksymtom.
Koncentrera dig på att dra långsamma, djupa andetag genom näsan och andas sedan ut genom munnen. Fyll lungorna ordentligt så att mellangärdet aktiveras. Lägg handen ovanför magen och känn hur den buktar utåt när du andas in – om du gör övningen rätt ska dina axlar inte röra sig alls.
Denna teknik skickar en signal till hjärnan om att stoppa panikreaktionen. Fortsätt andas långsamt och kontrollerat tills symtomen börjar släppa.
Det är avgörande att hålla tankarna i här och nu. Undvik alla former av "tänk om"-funderingar – om du låter tankarna snurra kring allt som kan hända tar ångesten grepp om dig fullständigt.
Koncentrera dig istället på att få paniken att passera, och stå emot negativa tankar som "jag håller på att bli galen". Släpp oron över att göra bort dig inför andra människor. Acceptera att du befinner dig mitt i en ångestattack och att den kommer att gå över. Tankesättet "symtomen är tillfälliga och jag kommer må bra igen" är precis vad du behöver, även om det kan kännas svårt att inta just då.
En enkel men effektiv avledningsmetod är att klappa långsamt mot ditt ben eller din arm samtidigt som du räknar tyst slag för slag. Tekniken går att använda var som helst och när som helst. Genom att rikta uppmärksamheten mot något annat drar dina tankar gradvis bort från de kaotiska tankeströmmar som uppstår under attacken.
Ett annat alternativ är att sjunga eller recitera texten till en favoritlåt i ditt huvud – något som kräver koncentration och därmed bryter panikcykeln.
Det underlättar enormt mycket att ha någon du känner dig trygg med att vända dig till när en ångestattack kommer. Om du har en sådan person i ditt liv, ring personen direkt och berätta hur du mår. Att ha en god vän eller anhörig som pratar dig igenom attacken minskar din rädsla – och i förlängningen även dina symtom.
Om du ofta drabbas av ångestattacker kan läkare förskriva mediciner som ger nästintill omedelbar lindring vid ett anfall. För många är det dessutom en trygghet i sig att veta att hjälpmedlet finns till hands om situationen skulle uppstå. Tala alltid med en läkare innan du börjar med någon form av medicinering.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara mycket effektiv vid behandling av ångest- och panikattacker. Många terapeuter runt om i landet erbjuder denna typ av vård, ofta även via digitala mottagningar. Målet är att förstå varför attackerna uppstår och lära dig tekniker för att få dem under kontroll, så att du kan leva ditt liv utan ständig rädsla för nästa anfall.
Kom ihåg: om du regelbundet drabbas av ångestattacker är det klokt att söka professionell hjälp. Du står inte ensam, och med rätt verktyg och stöd går det att återfå kontrollen över ditt liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online