Så minskar du ångest – effektiva självhjälpsråd som gör skillnad

De flesta av oss känner oss ängsliga då och då, men vissa människor lever med en ständig ångest som kan störa vardagsaktiviteter och relationer. Generaliserat ångestsyndrom (GAD) är ett psykiskt tillstånd som kan bli mycket handikappande för den som drabbas, och det förekommer ofta tillsammans med andra stämningsstörningar som depression. Har du ett ångestsyndrom kan du känna dig stressad och spänd större delen av tiden. Den goda nyheten är att det finns flera saker du själv kan göra för att minska dina symtom.

Tre steg för att lindra ångesten

1. Träna på andningsövningar

Människor som lider av ångestsyndrom tenderar att andas snabbare än andra, och varje andetag är ofta grundare än ett normalt. Överdriven andning kan leda till att syrerikt blod inte når de vitala organen ordentligt, vilket kan ge yrsel, darrighet och illamående. Bli medveten om din andningsfrekvens och ta med jämna mellanrum tre till fyra djupa andetag under dagen. Genom att medvetet andas långsammare kan du dämpa känslorna av rastlöshet och ångest.

2. Börja träna regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet kan dramatiskt minska symtomen på ångest. En studie från University of Georgia visade att deltagare som tränade regelbundet hade cirka 20 procent färre ångestbesvär jämfört med de som inte tränade alls. Sikta på att motionera i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, för att på ett naturligt sätt lindra tecknen på ångest.

3. Ät rätt för att må bättre

Kosten spelar en viktig roll för hur du mår. Mayo Clinic rekommenderar att man äter mindre måltider oftare under dagen för att hålla blodsockret jämnt. Öka gärna mängden kolhydrater i kosten, eftersom det bidrar till produktionen av serotonin – ett naturligt ämne i hjärnan med lugnande effekt. Begränsa samtidigt drycker som innehåller alkohol och koffein, eftersom dessa substanser kan förvärra ångestsymtomen. Det rekommenderas även att personer med ångestsyndrom äter livsmedel med högre halt av tryptofan, exempelvis bananer, fågel och soja. Tryptofan är ett ämne som bildas i hjärnan och som har en lugnande verkan.

Kom ihåg att dessa metoder främst hjälper vid lindrigare besvär. Känns din ångest övermäktig eller påverkar din vardag i stor utsträckning är det viktigt att kontakta en läkare eller psykolog. Med rätt behandling, exempelvis samtalsterapi eller medicinering, kan många gå långt mot ett lugnare liv.