Föreställ dig att du sitter hemma i soffan och plötsligt grips av stark ångest. En intensiv rädsla för att bli galen eller drabbas av en hjärtinfarkt tar över. Hjärtat slår snabbare, andningen känns instängd och du kan uppleva bröstsmärta, hjärtklappning, illamående och svettningar. Det här är bara några av de symtom som kan signalera att du får en ångestattack.
När medicinska orsaker till symtomen har uteslutits finns det många saker du själv kan göra för att förebygga en ny attack. Här följer några hjälpsamma tekniker som kan hjälpa dig att återfå kontrollen över din ångest.
Läs på om ångest, ångestsyndrom, stress och kamp-eller-flykt-reaktionen. Ju mer du vet om ångestattacker, desto lugnare blir du. När du väl förstår vilka symtom som uppstår under en attack vet du att de är ofarliga och att ditt liv inte är i fara.
Om du drabbas av en ångestattack igen – stanna upp och känn igen symtomen. Säg till dig själv att du vet vad som händer och att symtomen inte kommer att döda dig. Försök inte bekämpa dem. Många patienter upplever att det att prata sig igenom en attack kan minska dess svårighetsgrad.
Det finns flera andningstekniker som kan förebygga ångestattacker. En av dem kallas långsam andning: Lägg en hand på bröstet och en annan på magen. Håll andan och räkna till tio. Tänk "slappna av" när du andas ut. Andas sedan långsamt in genom näsan i tre sekunder – handen på magen ska höja sig medan handen på bröstet ligger nästan stilla. Andas långsamt ut genom munnen i minst tre sekunder och se hur handen på magen sjunker. Upprepa processen i fem minuter.
Gör övningen i 30 minuter varje dag, samt närhelst du känner att en ångestattack är på väg. En annan metod som kan hjälpa är att andas långsamt i en papperspåse. Det hjälper sinnet att fokusera på andningen i stället för på de skrämmande symtomen.
Bestäm en viss tid och plats varje dag för att oroa dig. Ägna 30 minuter åt att fundera på dina personliga problem och möjliga lösningar. Tänk inte på allt dåligt som skulle kunna hända – fokusera på nuet. Det kan hjälpa att skriva ner dina känslor och de problem du grubblar över. När de 30 minuterna har gått fortsätter du med din dag. Många tycker att den här tekniken hjälper dem att kontrollera sina konstanta bekymmer. Det är en effektiv metod att hantera ångesten så att du inte känner dig överväldigad.
Beskriv dina känslor för en familjemedlem, vän eller partner. Gå med i en stödgrupp. Att dela sina känslor med andra som går igenom samma sak kan hjälpa dig att känna att du inte är ensam. Du kan också få värdefulla insikter, till exempel bra metoder för stresshantering eller hur andra bäst hanterar sina ångestattacker.
Din terapeut kan lära dig strategier för att hantera stress. Den vanligaste behandlingen mot ångestattacker är kognitiv beteendeterapi (KBT), som hjälper dig att identifiera de tankemönster som utlöser din ångest. Den ger dig också nya sätt att reagera på situationer som gör dig ängslig eller rädd. Under terapin kan du återskapa de situationer som utlöser panik och gradvis övervinna rädslan för exempelvis att köra bil, vara hemma ensam, åka hiss eller vistas i folksamlingar.
Vissa livsmedel kan förvärra ångesten. Undvik alkohol, koffein och socker. Öka istället mängden grönsaker och frukt, vilket kan hjälpa till att stabilisera dina energi- och humörnivåer.
Hitta saker i ditt liv att skratta åt. Se komedifilmer, besök en ståuppkomedi eller läs en skämtbok. Skratt kan göra dig friskare – det sänker stressnivåerna, förbättrar humöret och sänker blodtrycket.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online