Social ångest, även kallad social fobi, är en intensiv rädsla för att hamna i sociala situationer där du riskerar att bli kritiserad, dömd eller generad. För dig kan sociala situationer kännas så överväldigande att enbart tanken på dem utlöser ångest. Enligt HelpGuide är social ångest det tredje största psykologiska problemet i världen idag.
Vanliga symtom inkluderar darrningar eller skakningar, rodnad, muskelryckningar, svettiga händer, darrande röst, snabb andning, torr mun samt magont eller illamående. Den goda nyheten är att det finns konkreta tekniker du kan öva på för att minska dina ångestsymtom och successivt bygga upp trygghet i sociala sammanhang.
Sitt med rak rygg, en hand på magen och den andra på bröstet. Andas djupt in genom näsan i fyra sekunder – bröstet ska bara röra sig lite grann medan du känner hur magen höjer sig. Håll andan i två sekunder. Andas sedan långsamt ut genom munnen i sex sekunder; magen ska röra sig men bröstet knappt. Upprepa övningen ytterligare två gånger och fokusera på ditt lugna, jämna andetag. Regelbunden träning av denna teknik minskar de fysiska symtomen på ångest, som yrsel, hjärtklappning, muskelspänningar och hyperventilation.
Bli medveten om de negativa tankar som dyker upp. Sådana tankar kan till exempel vara: "Jag kommer att låta dum", "Jag kommer att göra något pinsamt eller säga något fel", "De kommer att tycka att jag är ful eller obehaglig" eller "Oavsett vad jag säger eller gör kommer jag att framstå i dålig dager".
Granska dina negativa tankar kritiskt och ställ dig själv frågor: "Kommer den här personen verkligen att döma mig negativt?" "Även om jag verkar blyg och nervös, kommer andra att se ner på mig för det?" Genom att ifrågasätta tankarna på detta sätt kan du ersätta det negativa tänkandet med ett mer positivt och realistiskt perspektiv på de situationer som utlöser din ångest.
Använd steg ett till tre för att hålla dig lugn. Ta med dig en vän du känner och litar på till ett socialt sammankomst. Det är ett litet men viktigt steg för att bygga upp ditt självförtroende och dina hanteringsstrategier. När du börjar känna dig bekvämare i sociala situationer kan du ta steget fullt ut och prata med någon ny person. Fokusera på positiva tankar och kom ihåg att varje litet framsteg räknas.
Om din sociala ångest känns övermäktig eller hindrar dig från att leva det liv du vill, kan det vara klokt att kontakta en psykolog eller terapeut. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara särskilt effektiv vid behandling av social ångest, ofta i kombination med exponeringsterapi och avslappningsövningar. Med rätt verktyg och stöd går det att successivt minska rädslan och återfå glädjen i att umgås med andra människor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online