Så hanterar du panikattacker naturligt – effektiva metoder som lindrar

Paniksyndrom, en form av ångeststörning, kännetecknas av återkommande panikattacker. Vanliga symtom är hyperventilation, svettningar, illamående, andnöd, darrningar, bröstsmärta samt en intensiv känsla av att en katastrof eller döden är överhängande. Attackerna kommer plötsligt, oavsett tid eller plats. Även om det ofta känns mycket längre brukar en panikattack vara i cirka 30 minuter, där de värsta symtomen inträffar under de första tio minuterna.

Har du haft panikattacker tidigare och känner oro inför nästa attack kan det vara klokt att söka en utredning för paniksyndrom. Oavsett om du har drabbats av en enda attack eller dussintals finns det flera naturliga metoder som kan ge betydande lindring.

Naturliga sätt att hantera panikattacker

1. Träna regelbundet

Motionera 30 minuter tre till fem gånger per vecka. En studie publicerad 2005 i American Journal of Psychiatry visade att 30 minuters aerob träning hade en tydlig "antipanikeffekt" enligt Acute Panic Inventory. Flera studier bekräftar dessutom motionens betydelse för att lindra symtom vid både ångest och depression. Vid fysisk aktivitet frisätts endorfiner, serotonin och andra signalsubstanser – kemikalier som naturligt får oss att må bättre.

2. Se över vad du äter

Kost spelar större roll än många tror. Enligt psykiatern Daniel K. Hall-Flavin vid Mayo Clinic kan mat inte bota en ångeststörning, men kostförändringar kan göra skillnad. Ät mindre måltider jämnt fördelade över dagen för att hålla blodsockret stabilt. Drick gott om vatten och undvik alkohol och koffein, eftersom båda kan förvärra ångestsymtom. Välj livsmedel rika på tryptofan, exempelvis bananer, ost och fjäderfä. Tryptofan är en aminosyra som främjar avslappning och lugn.

3. Öva magandning varje dag

Börja med fem minuter daglig magandning och öka gradvis upp till 15 minuter. Lägg en kudde under huvudet och ligg bekvämt med böjda knän. Placera en hand på magen och slappna av. Andas långsamt in genom näsan medan du räknar till fyra och känn hur magen lyfts och expanderar under handen. Andas sedan långsamt ut medan du räknar till fyra och låt spänningen rinna bort med utandningen. Upprepa övningen.

Med träning kan du utföra magandningen sittande eller stående, var som helst och när som helst. Den blir då ett kraftfullt första verktyg i din arsenal mot panik – redo att användas redan när du känner att en attack är på väg.