Body Scan Mindfulness: Vad det är och hur du praktiserar tekniken

Body scan mindfulness är en meditationsteknik med rötter i Vipassana-traditionen. Tekniken går ut på att medvetet rikta uppmärksamheten mot olika delar av kroppen, med början vid tårnas spetsar och successivt upp till hjässans topp. Genom att systematiskt förflytta fokus genom kroppen tränar du din förmåga att närvara i nuet och utveckla ett djupare medvetande om kroppens signaler.

Vad är body scan mindfulness?

Body scan, eller kroppsscanning, är en av de mest använda mindfulnessövningarna och ingår ofta i program som MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Övningen handlar inte om att förändra något, utan om att observera kroppens förnimmelser just som de är – utan att döma eller analysera.

Förberedelser

Hitta en lugn plats där du kan vara ostörd ett tag, helst i minst 20 minuter. Klä dig i bekväma kläder och lägg dig på rygg med armarna utefter kroppen. Du kan ha ögonen öppna eller stängda – välj det som känns mest avslappnat för dig.

Så utför du kroppsscanningen

Rikta din uppmärksamhet mot tårna på vänster fot och håll fokus där tills hela din uppmärksamhet finns just där. Flytta sedan successivt fokus till vänster fot, vänster fotled, knä och vidare uppåt genom kroppen.

Låt därefter uppmärksamheten korsa över till höger sida och arbeta dig ner till höger tå. Fortsätt på samma sätt att vila fokus på varje område av kroppen. Låt andningen flöda naturligt in och ut genom varje del allteftersom du skannar den.

Vad ger tekniken?

Genom att fokusera uppmärksamheten på olika delar av kroppen lär vi oss att vara med det som faktiskt finns här och nu – och att acceptera det, även när det är obehagligt. Detta främjar både fysisk avslappning och mental klarhet, och kan över tid minska stress och sömnproblem.

Hantera obehagliga känslor

Vår instinktiva reaktion på obehagliga känslor eller förnimmelser är ofta att motstå dem. Detta kan dock förstärka obehaget, eftersom vi spänner våra muskler och andas ytligare, vilket i sin tur minskar syreupptagningen. Med body scan-träning lär du dig istället möta obehaget med nyfikenhet och acceptans, vilket ofta gör att spänningarna släpper av sig själva.