Sidoutfall med reach (side lunge reach) är en fantastisk kombinationsövning som aktiverar muskler i hela kroppen – från axlar, övre rygg och bröst till mage, säte och lår. Genom att kombinera ett sidoutfall med en kontrollerad armrörelse får du både styrka, balans och rörlighet i samma rörelse. Här är hur du utför övningen steg för steg.
Stå rakt och stadigt med höger arm sträckt rakt upp över höger axel och en hantel ordentligt greppad i höger hand. Håll vänster lår rakt och lyft vänsterbenet under knäet så att tårna svävar några centimeter över golvet, pekande nedåt. Du ska stå helt balanserad på höger ben. Låt vänster arm hänga avslappnat längs sidan. Detta är din startposition.
Gör ett utfall åt vänster med vänster fot så att vänster lår blir parallellt med golvet och vänster knä hamnar rakt över vänster ankel. Höger hälska ska vara lyft från golvet. Medan du sjunker ner i utfallet, sträck ner höger hand (med hanteln) mot vänster ankel. Håll positionen i två sekunder.
Tryck ifrån kraftfullt med vänster fot och lyft samtidigt hanteln tillbaka över kroppen tills du helt har återvänt till startpositionen.
Utför tre set om 10 repetitioner på denna sida.
Växla sedan sida – utfalla nu med höger ben och håll hanteln i vänster hand.
Utför även här tre set om 10 repetitioner.
Håll magen spänd genom hela rörelsen för att skydda ryggen och förbättra balansen. Andas ut när du utfaller och in när du reser dig upp. Börja med en lätt hantel tills du behärskar tekniken, och öka gradvis vikten allteftersom din styrka och stabilitet förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online