Så lugnar du ner dig när ilskan tar över

Känslor av ilska kan variera i intensitet, från flyktig irritation till överväldigande vrede. När du känner ilska uppstår ofta fysiologiska symtom samtidigt, som ökad puls och högt blodtryck. Adrenalin gör dessutom att många reagerar impulsivt och går till angrepp mot omgivningen eller andra personer.

Även om det är viktigt att uttrycka sina känslor för den emotionella hälsan är det klokt att först lugna ner sig. När intensiteten har lagt sig kan du bearbeta dina känslor på ett mer konstruktivt sätt och hitta lösningar på situationen.

Instruktioner

1. 1. Ta avstånd från situationen

   Ta ett steg bort från det som gjorde dig arg, om möjligt. En promenad hjälper dig att både fysiskt och mentalt lämna situationen bakom dig.

2. 2. Granska dina tankar

   Fokusera på tankarna som passerar genom ditt huvud. När du överväldigas av ilska blir tankemönstret ofta oorganiserat och irrationellt. Om du lär dig känna igen osammanhängande och orimliga tankar och ersätter dem med mer sansade, kan ilskan avta av sig själv.

3. 3. Andas djupt

   Andas in och ut långsamt och djupt medan du koncentrerar dig på din andning. Ibland räcker det att fokusera på in- och utandning i några minuter för att slappna av.

4. 4. Räkna

   Räkna för att rikta ditt fokus mot något annat än de ilskade känslorna. Fortsätt räkna tills intensiteten har passerat.

5. 5. Upprepa en lugnande fras

   Välj en kort fras som du kan upprepa för dig själv. Säg till exempel "lugna ner dig" eller "jag klarar det här" om och om igen, tyst för dig själv, medan du återfår kontrollen över känslorna.

6. 6. Använd visualisering

   Stäng ögonen och föreställ dig något fridfullt. Du kan till exempel tänka på ett porlande vattenfall eller på att sväva i stilla vatten. Gör ett medvetet val att använda visualiseringen som verktyg för att bli lugnare.

7. 7. Slappna av musklerna

   Sätt dig på golvet eller i en stol och stäng ögonen. Spänn och slappna sedan av medvetet i varje muskelgrupp, från huvud till tå, tills hela kroppen är avslappnad. Det kan behövas flera repetitioner innan hela kroppen känns helt lugn.

8. 8. Prata om dina känslor

   När du har återfått kontrollen, prata om hur du känner och varför. Att uttrycka dina känslor tydligt gör det lättare att lösa situationen och förebygga framtida konflikter.