Kamp- eller flyktreaktionen är en psykologisk reaktion på det som hjärnan tolkar som ett hotfullt eller farligt stimuli. Under reaktionen frisätter hjärnan hormoner som förbereder kroppen på att antingen agera eller fly från situationen. När detta sker skärps sinnena, pupillerna vidgas, puls och andning accelererar, nervositet och oro ökar, ansiktet rodnar, munnen blir torr och huden klibbig.
Ibland aktiveras kamp- eller flyktreaktionen när en person är nervös inför en kommande händelse, ett framträdande eller en presentation. Med några grundläggande tekniker kan du lära dig att bemästra reaktionen och återfå lugnet.
Det här behöver du
- Musikspelare
- Tillgång till rinnande vatten
- Ett glas vatten
- Surt godis
Instruktioner
Reglera din andning
- Gå till en lugn plats, om en sådan finns tillgänglig.
- Lyssna på lugn, rogivande musik i en MP3-spelare eller CD-spelare. Musikens rytm hjälper dig att slappna av och reglerar naturligt andningen.
- Stäng ögonen och koppla av.
- Andas djupt in med diafragman. Håll andan i 2–3 sekunder och andas sedan långsamt ut.
- Fortsätt med långsamma, djupa andetag för att sakta ner andningen, stabilisera hjärtslagen och bli av med darrningarna.
Lugna nerverna och minska rodnaden
- Stäng ögonen, koppla av och reglera andningen genom långsamma, djupa andetag – håll i 2–3 sekunder och andas ut.
- Hitta en diskho eller en drickfontän.
- Håll händer och handleder under svalt, rinnande vatten för att förbättra cirkulationen och dämpa blodflödet.
- Klappa försiktigt med de våta, svala händerna mot kinder och panna, och låt dem vila mot huden en stund.
- Upprepa tills du känner dig lugn och ansiktets färg har återgått till det normala.
Bekämpa torr mun
- Ta en liten klunk vatten.
- Tag ytterligare en klunk, men den här gången – låt vattnet snurra runt i munnen en stund innan du sväljer, så att munens insida fuktas ordentligt.
- Ät en bit surt godis. Den sura smaken stimulerar naturligt salivproduktionen och fuktar både mun och svalg.
- Ha alltid ett glas eller en flaska vatten nära till hands och ta små, regelbundna klunkar för att förhindra att mun och svalg torkar ut.
Avslutande tips
Dessa tekniker fungerar bäst i kombination. Börja med att reglera andningen, eftersom långsam andning signalerar till hjärnan att faran är över och därmed bryter den stressade reaktionen. Träna gärna på teknikerna i förväg, till exempel inför en presentation, så att de sitter i när du verkligen behöver dem. Känner du dig ofta överväldigad av stark ångest kan det dessutom vara klokt att prata med en läkare eller psykolog för ytterligare stöd.
