Andningskontroll har använts världen över i tusentals år, möjligen med ursprung hos yogautövare, för vilka den utgör en central del av både den andliga och fysiska praktiken. Idag används den på många olika sätt: jägare använder den för att hålla sig stilla, sångare för att fullända sin konst, dykare för att kunna ta sig djupare ner och personer med ångestproblem för att hålla sig lugna. Även om andningsteknikerna har anpassats för olika syften är grundprinciperna desamma.
Pranayama, eller yogaandning, är en integrerad del av korrekt yogapraktik. Yogamästare är överens om att man utan rätt andningsteknik inte kan dra full nytta av övningen. I pranayama består en andningscykel av en jämn inandning, en paus, en aktiv men mjuk utandning och ytterligare en paus. Inandningen ska vara obruten, och utandningen ska ske med muskelkraft – du pressar alltså ut luften istället för att bara släppa ut den. Under pauserna ska endast andningsmusklerna arbeta; resten av kroppen ska förbli stilla. Denna teknik ger mer syre till blodet och hjärnan och sägs även hjälpa till att kontrollera livsenergin.
Avslappningsandning, som används för att förebygga stress och ångest, liknar yogaandning. Det viktigaste vid andningskontroll för avslappning är djup andning, eller diafragmandning. Att andas på detta sätt möjliggör ett fullständigare syresutbyte, vilket i sin tur sänker pulsen och blodtrycket. För att kontrollera andningen på detta sätt andas du in långsamt genom näsan och låter nedre delen av magen och bröstet höja sig tills buken är helt utspänd och lungorna fyllda. När du andas ut kan du göra det genom näsan eller munnen – välj det som känns mest naturligt.
Taktandning är en metod som många idrottare använder, framför allt simmare och löpare, som gör sin andning till en del av själva tekniken. Inom båda sporterna kan oregelbunden andning försämra prestationen och få dig att känna dig ur kontroll. För att undvika detta när du löper bör du välja ett andningsmönster. Använder du exempelvis "2-2" andas du in på vänster fot–höger fot och andas sedan ut på vänster fot–höger fot. Du kan välja ett mönster som känns bekvämt, men håll fast vid det under hela löprundan. All andning under löpning ska vara bukandning och ske genom munnen, inte näsan.
Simmare gör något liknande, men andas i takt med armtagen. Välj ett dragsmönster och håll dig till det. Andas aktivt, precis som i yogaandning, och växla jämnt mellan höger och vänster sida.
Inom sången är andningskontroll avgörande för att hjälpa sångare att behålla tonhöjden och hålla musiken igång utan avbrott på olämpliga ställen. Sångare behöver träna andningsövningar dagligen för att stärka mellangärdet och öka sin lungkapacitet. För att stärka mellangärdet andas du in helt i buken och andas sedan ut kraftfullt. Upprepa övningen flera gånger. Du kan också väsa ut luften så länge som möjligt efter att ha andats in i buken. Ju mer du övar, desto längre kommer du kunna väsa ut luften i takt med att din lungkapacitet och styrkan i mellangärdet ökar.
När du sjunger kan du träna på något liknande och följa de markerade andetagen i noterna så noga som möjligt. Det kan kännas svårt i början, men blir betydligt lättare med tiden.
Oavsett vilket syfte du har med din andningskontroll gäller samma grundregel: regelbunden träning. Börja med några minuter om dagen och öka successivt, så kommer tekniken med tiden att bli en naturlig del av din vardag – oavsett om du yogar, springer, simmar eller sjunger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online