Ilska är en normal reaktion på stressiga situationer, men ibland kan den gå över styr. I en undersökning som NHS genomförde för Mental Health Foundation uppgav 28 procent av vuxna att de kände oro över sin ilska, och 32 procent rapporterade att de hade anhöriga som hade svårt att hantera sin ilska. Ilska är inte bara ett psykiskt problem – den kan orsaka verkliga fysiska besvär som hjärtinfarkt, depression, förkylningar och influensa. Dessa fysiska symtom kommer utöver de stressiga konflikter och relationsproblem som okontrollerad ilska ofta medför. Men enligt Anger Research Consortium går det att lära sig hantera sin ilska – med rätt tekniker.
1. Lista dina varningssignaler. Skriv ner tecknen på ilska som du känner innan du exploderar. Mental Help nämner tecken som ökad puls med snabbare andning, sammandragen käke, svettningar och yrsel. Tecknen kan se olika ut för olika personer, och du kan ha egna signaler som inte finns med här. Skriv ner alla och komplettera listan allteftersom nya tecken uppträder.
2. Ordna listan i kronologisk ordning. Detta kan ta lite tid, eftersom du kanske behöver uppleva tecknen flera gånger för att få ordningen rätt, men med tiden kommer du att kunna känna igen hur de brukar visa sig.
3. Lär känna igen tecknen när de inträffar. När du befinner dig i en stressig situation, eller en situation som du vet brukar väcka ilska, håll listan nära till hands och var uppmärksam på de första tecknen på att ilskan byggs upp. Om ditt första tecken är snabbare andning, observera din andning och notera när den accelererar.
4. Ta dig bort från situationen i tid. Om det finns någonstans lugnt där du kan gå och varva ner, eller något sätt att lämna platsen, är detta rätt tillfälle att göra det – innan ilskan hinner ta över helt.
5. Koncentrera dig på andningen. NHS rekommenderar en teknik som kallas diafragmatisk andning. Lägg en hand över bröstet och andas djupt in genom näsan.
6. Räkna tyst till tre. Notera hur bröstet rör sig när du andas in. Fokusera på luften i lungorna och mellangärdets rörelse.
7. Andas långsamt ut genom läpparna. Räkna till sex medan du andas ut. Observera återigen hur bröstet rör sig under utandningen.
8. Förstå din emotionella reaktion. Se på den aktuella situationen objektivt. Varför känner du dig plötsligt arg? Vad är det i situationen som frustrerar dig? Frustration ligger ofta bakom ilska och kan ge ledtrådar till problemets verkliga orsak.
9. Granska din ilska och situationen som utlöste den. Är ilska ett rimligt sätt att reagera? Vad kan du göra för att lindra frustrationen? För anteckningar över alla tillfällen då du blir arg under en månad och leta efter ett mönster som upprepar sig – kanske ignorerar folk dig eller nedvärderar dig.
10. Studera listan och förbered dig. När du vet vilka situationer som kan väcka din ilska kan du förekomma den och fånga den innan den tar fart.
11. Planera din agering inför nästa gång. Det är inget fel på att hävda sig själv, så länge du inte är aggressiv. American Psychological Association rekommenderar självhävdelse i situationer som väcker ilska. Om någon retar dig eller trycker ner dig, planera hur du ska svara på ett lämpligt sätt.
12. Hävda dig själv. Berätta för personen eller personerna som gör dig arg att de gör just det, förklara att du vill att de ska sluta, och se till att bli hörd – utan att skrika eller bli arg. Enligt American Psychological Association har personer som ständigt kritiserar andra ofta själva undertryckt ilska, så personen som väcker din ilska kan själv brottas med sin egen.
13. Återta kontrollen över situationen. När du exploderar i ilska förlorar du kontrollen över både dig själv och situationen. Om personen inte lyssnar på dina självhävda önskemål, försök att gå därifrån – det är bättre att gå än att explodera.
14. Kommunicera dina känslor regelbundet. Prata med dem som står dig nära. Undertryck inte ilska, frustration eller oenigheter, eftersom de kan explodera senare. American Psychological Association rekommenderar tydlig kommunikation som ett sätt att undvika att dra förhastade och felaktiga slutsatser. Anta inte bara saker; tänk, svara och agera sedan.
15. Omdirigera ilskan. Kanalisera energin till mer lämpliga aktiviteter som sport, motion eller en hobby. Enligt experter på ilskehantering kan det vara hjälpsamt att rikta ilskan mot kreativa utlopp, som dans, musik, dagboksskrivande eller konst.
Att hantera ilska handlar inte om att aldrig bli arg – ilska är en naturlig och ibland nödvändig känsla. Det handlar om att känna igen den tidigt, förstå vad som triggar den och välja ett konstruktivt sätt att reagera. Med övning blir dessa tekniker en naturlig del av din vardag, vilket ger dig bättre relationer, mindre stress och förbättrad hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online