Kegelövningar är rörelser som används för att stärka musklerna i bäckenbotten. De kan förbättra tillstånd som inkontinens och sexuell dysfunktion. Övningarna kan utföras var som helst och utan någon utrustning, men det finns hjälpmedel – som viktade ägg eller bollar – som kan kombineras med grundläggande kontraktions- och avslappningsrörelser för att ytterligare förbättra muskeltonus.
Reklinera dig i en bekväm ställning. Detta är en idealisk position för nybörjare, eftersom det är lättare att undvika att spänna sätes- eller lårmuskler när man utför Kegelövningar. Andas djupt och slappna av i hela kroppen.
Föreställ dig att du behöver kissa. Härma känslan av det tryck som följer med urinering. Röra därefter endast dina bäckenmuskler och spänn området som om du försökte stoppa urinstrålen.
Själva övningarna, den djupa andningen och tiden som läggs på att koppla av och fokusera på ett enda, lugnt mål bidrar alla till att lugna både kropp och sinne.
Om du är osäker på om du spänner rätt muskler kan du prova den sittande positionen. Ta bort eller flytta åt sidan dina kläder och för in ett eller två fingrar i slidan. Spänn dina slidmuskler runt fingret så känner du tydligt vilka muskler som aktiveras.
Att använda andningen för att styra rörelsen gör det lättare att behålla fokus på bäckenmusklerna. Andas långsamt och djupt: kontrahera musklerna när du andas in och slappna av när du andas ut.
Män kan härma de rörelser som stoppar urinstrålen, eller använda musklerna som lyfter och sänker testiklarna. Både män och kvinnor kan också träna med musklerna i analområdet: dra in slutmuskeln, slappna sedan av (eller tryck till lätt). Försök isolera rörelsen till enbart anus- och rektalområdet – använd inte mag- eller sätesmuskler.
Sex är en perfekt tidpunkt att öva på, eftersom du redan är fokuserad på området i fråga. Din partner kommer att uppskatta förändringen i sensationer när du växelvis spänner och slappnar av, och du kanske blir positivt överraskad över resultaten.
Övning med ett viktat föremål eller annat hjälpmedel kan ge dig ännu bättre kontroll. Med tiden lär du dig att styra enskilda muskler eller att få specifika muskler att arbeta samordnat.
När du klarar att träna liggande eller sittande i flera minuter kan du gå vidare till stående övningar eller träning med benen isär. Dessa positioner är något svårare, eftersom kroppshållningen är mindre gynnsam för kontraktionerna.
Att växla mellan att spänna och släppa muskelgrupper – även kallat progressiv avslappning – är en mycket effektiv metod för att hjälpa även spända delar av kroppen att släppa på uppburen anspänning.
Fokuserad djupandning kombinerad med dessa muskelrörelser förekommer i gamla asiatiska och indiska traditioner inom kampsport, meditation och yoga – beprövade metoder för avslappning och stresslindring.
Variera din rutin och öka gradvis längden på passen tills du kan genomföra fem till tio minuter per session. För variation kan du hålla kontraktionerna i några sekunder innan du släpper, alternera mellan snabba och långsamma set eller prova vågformade kontraktioner.
Träningen ger dessutom bonusar i sovjet: när du får större kontroll och medvetenhet över musklerna och sensationerna kryddas ditt sexliv. Ökad sexuell upphetsning följer ofta med övningarna, och få saker slappnar av hela kroppen och lindrar stress lika effektivt som sexuell utlösning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online