Vad är autogen träning?
Autogen träning kan hjälpa dig att hantera stress och stärka positiva beteenden i ditt liv. Metoden lär dig att skapa känslor av värme och avslappning i kroppen, vilket bidrar till bättre mental hälsa och inre ro. Du kan till och med använda autogen träning för att övervinna destruktiva vanor som spelberoende, rökning eller irrationella rädslor.
Det du behöver
- En lugn och bekväm plats där du kan koppla av ostört
Så går du tillväga – steg för steg
1. Hitta en lugn plats
Hitta en tyst och bekväm plats där du kan slappna av. Ligg bekvämt på rygg på ett ställe där du inte blir störd.
2. Börja med djupandning
Inled med en omgång djupandning. Andas ut dubbelt så länge som du andas in. Ta många långa andetag tills du känner dig helt avslappnad.
3. Träna armen med den första formeln
Andas djupt och upprepa följande formel i tankarna – säg första delen av varje fras (före snedstrecket) när du andas in och andra delen (efter snedstrecket) när du andas ut:
- Min högra arm blir / tung och slapp (6–8 gånger)
- Min högra arm blir / allt tyngre (6–8 gånger)
- Min högra arm / är helt tung (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1 gång)
Öva detta mönster två till tre gånger om dagen i tre dagar.
4. Alternera mellan kroppsdelar i 21 dagar
Under de kommande 21 dagarna fortsätter du med samma rutin men alternerar mellan höger arm, vänster arm, höger ben och vänster ben.
5. Lägg till värme under 21 dagar
I ytterligare 21 dagar använder du nästa formel tillsammans med din andning. Fortsätt att variera kroppsdelarna och glöm inte uppvärmningsandningen varje gång:
- Min högra arm blir / tung och varm (6–8 gånger)
- Min högra arm blir / allt varmare (6–8 gånger)
- Min högra arm / är helt varm (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1 gång)
6. Samla hela kroppen under två veckor
Under de kommande två veckorna använder du följande formel två till tre gånger om dagen, alltid efter uppvärmningsandningen:
- Mina armar och ben blir / tunga, slappa och varma (1–2 gånger)
- Mina armar och ben blir / tyngre och varmare (1–2 gånger)
- Mina armar och ben / är helt tunga och varma (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min bröstkorg känns / varm och behaglig (6–8 gånger)
- Mitt hjärta slår / lugnt och jämnt (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (6–8 gånger)
7. Fokusera på andningen i två veckor
Under de följande två veckorna övar du nästa rutin två till tre gånger per dag:
- Mina armar och ben blir / tunga, slappa och varma (1–2 gånger)
- Mina armar och ben blir / tyngre och varmare (1–2 gånger)
- Mina armar och ben / är helt tunga och varma (1–2 gånger)
- Mitt hjärta slår / lugnt och jämnt (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min andning är / helt lugn (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1 gång)
8. Lugna kroppens centrum i två veckor
Under de nästa två veckorna tränar du följande rutin för att lugna kroppens mitt:
- Mina armar och ben blir / tunga, slappa och varma (1–2 gånger)
- Mina armar och ben blir / tyngre och varmare (1–2 gånger)
- Mina armar och ben / är helt tunga och varma (1–2 gånger)
- Mitt hjärta slår / lugnt och jämnt (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min andning är / helt lugn (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min mage blir / mjuk och varm (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1 gång)
9. Tillför svalka i två veckor
Nästa rutin ger livet en känsla av svalka. Öva den i två veckor:
- Mina armar och ben blir / tunga, slappa och varma (1–2 gånger)
- Mina armar och ben blir / tyngre och varmare (1–2 gånger)
- Mina armar och ben / är helt tunga och varma (1–2 gånger)
- Mitt hjärta slår / lugnt och jämnt (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min andning är / helt lugn (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min mage blir / mjuk och varm (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
- Min panna är / sval (6–8 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1 gång)
10. Avsluta med huvudformeln
Du har nu genomfört alla sex faserna i träningen. Detta är din slutformel som du bör öva minst en gång per dag:
- Mina armar och ben / är tunga och varma (1–2 gånger)
- Mitt hjärta och min andning är / lugna och jämna (1–2 gånger)
- Min mage / är mjuk och varm (1–2 gånger)
- Min panna / är sval (1–2 gånger)
- Jag känner mig / helt lugn (1–2 gånger)
Tips: Ha tålamod med processen. Autogen träning bygger på regelbunden övning över tid, och ju mer konsekvent du tränar, desto starkare blir effekten på din stresshantering och ditt allmänna välbefinnande.
