Självprat-strategier för att hantera ilska

Mark Twain ska en gång ha sagt: "När du är arg, räkna till fyra. När du är mycket arg – svär." Skämt åsido: hur hanterar man denna destruktiva och självskadande känsla? Med övning går det faktiskt att förändra hur man reagerar på provokationer. Genom att medvetet välja att inte tappa kontrollen stärker du din toleransnivå och kan gå därifrån utan stress.

Andas djupt för att lugna ner dig

Har du lagt märke till hur andningen blir grundare när du är upprörd, irriterad eller arg? Den accelererar också. Oavsett vad som har gjort dig arg i stunden – pausa en sekund. Påminn dig själv om att andas långsamt och djupt. Fokusera bara på luften som strömmar in och ut genom näsborrarna. Du kan upprepa i ditt sinne: "Djupare, lugnare, djupare, lugnare."

Känn hur kroppen börjar slappna av. Nacken släpper spänningarna. Axlarna blir mjukare. Och ditt ansiktsuttryck blir mildare. Upprepa mentalt: "Det är okej. Det är egentligen inte så farligt." Denna enkla övning med andning och visualisering hjälper till att ta udden av din ilska.

Erkänn din ilska

Nästa steg är att erkänna för dig själv att du är arg. Innan du rationaliserar eller hanterar din ilska – ge dig själv tillåtelse att känna efter. Person X har gjort dig arg. Kanske har situation Y fått dig att se rött. Fortsätt andas djupt och långsamt. Säg till dig själv: "Okej. Det här gjorde mig arg." När du verkligen blir medveten om din ilska, observera den en stund. Du kommer att inse att det är en obehaglig, självdestruktiv känsla. Upprepa för dig själv: "Jag kommer att släppa min ilska."

Rationalisera

Fråga dig själv varför du är arg. Är det för att en förare skar framför bilen? Eller för att någon sade något sårande eller förolämpande? Kanske är någon arg och skriker åt dig? I alla dessa situationer: säg till dig själv att du inte ansvarar för hur andra människor beter sig. Du kan inte styra deras handlingar. Men du kan styra dina reaktioner.

Du kanske tycker att föraren av den röda Porsche inte borde ha kört framför dig. Kanske borde din chef inte ha förolämpat dig, eller din vän inte sårat dina känslor. Fokusera på ordet "borde". Ju mer du håller fast vid det, desto argare blir du. Led istället ditt sinne varsamt men bestämt mot återhållsamhet och tolerans.

I boken "Destruktiva känslor: Hur kan vi övervinna dem?" skriver Matthieu Ricard, forskare och munk: "Vad är ilska? När man betraktar ett stort sommarmoln på avstånd ser det så massivt ut att man skulle kunna sitta på det. Men går man in i det finns ingenting att greppa – bara ånga och vind." Visualisera din ilska som ett stort, svart moln. Säg till dig själv: "Det är bara ånga och vind."

Bryt den negativa tankekedjan

Säg till dig själv att du inte låter dig luras av ditt sinne att reagera i vrede.
I boken "Mindfulness In Plain English" skrev Bhante Henepola Gunaratana: "Sinnet är listigt. Tanke är en till sin natur komplicerad process. Vi fastnar, lindas in och blir instängda i tankekedjan. En tanke leder till en annan, som leder till ytterligare en, och ännu en, och så vidare."
Du måste göra ett medvetet försök att bryta denna kedja för att sluta bli alltmer arg. När du börjar medvetet vända dig bort från ilskan upptäcker du att det inte alls är så svårt som man kan tro.

Tolerans är en vacker känsla. Ett tecken på styrka. Ju mer du upplever den, desto mindre kontrolleras du av din ilska.