Sluta vad du gör och vila. Detta är den första delen av akronymet. Du kan bli frestad att fortsätta ditt spel av sport eller vilken aktivitet du var förlovad till tills den är över. Detta kan faktiskt orsaka ytterligare skada på din sena så att du behöver sitta på sidan och vila.
Sätt lite is i en plastpåse och sätt sedan in den med en tunn handduk. Ställ den på din knipade sena omedelbart i 20 minuter och 20 minuter av. Fortsätt att göra detta tills svullnaden går ner.
Börja växla isen med en värmepanna. Gör detta tills svullnaden är helt borta. Använd sedan värmepuden i 20 minuter varje gång.
Vik din sena med ett elastiskt bandage. Detta kommer att tillämpa den nödvändiga komprimeringen som din sena behöver läka. Du kommer att vilja bära detta bandage så ofta som möjligt.
Kasta din blöta sena upp med några kuddar så att den är högre än ditt hjärta. Gör detta när du sitter eller lägger dig ner. Detta är den fjärde bokstaven i akronym som står för höjd.
Börja träna din sena efter att huvuddelen av din helande har skett. Detta ska vara mellan 10 och 20 dagar och när majoriteten av din smärta har upphört. Du kommer att vilja arbeta med att sträcka senan tillbaka. En sportterapeut kan ge dig specifika övningar för att arbeta hemma tills du är redo att bli aktiv igen.
Tips
Lämna din blåbrun tendon obehandlad kan leda till att det bildas ärr vävnad. Du kommer att börja se att du inte kan flytta din skadade sena som du brukade och det kommer att ha en slags förankrad effekt när du flyttas. Detta indikerar närvaron av ärrvävnad.
Varningar
Om den blåa senan ligger nära din fot se en läkare för att se till att det inte är en Achillesskada. Detta är allvarligare.
Om foten blir svullen efter 72 timmar eller om du inte får någon lättnad efter smärta efter tre till fyra dagar ska du söka läkarvård.
Saker som behövs
Ice
Plastpåse
Tunnduk
Värmepanna
Elastiskt bandage
Kuddar
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom