Naturliga sätt att höja HDL-kolesterolen – utan läkemedel

HDL-kolesterol (high-density lipoprotein) kallas ofta för "det goda kolesterolet" eftersom det hjälper till att bryta ner och transportera bort det skadliga LDL-kolesterolen från artärerna. På så sätt minskar risken för hjärt–kärlsjukdomar. Det goda nyhetet är att du kan höja dina HDL-nivåer naturligt genom livsstilsförändringar – helt utan farmakologisk hjälp.

Kost som höjer HDL

Flera livsmedel kan bidra till att öka HDL-nivåerna i blodet:

• Mörk choklad med minst 70 procent kakao kan hjälpa till att höja HDL. Ät högst 40 gram per vecka.
• Färskbryggt grönt te har visat sig gynna HDL-nivåerna. Välj nyligen bryggt te framför färdigköpt flaska-grönt te, som innehåller mindre av de verksamma ämnena.
• D-vitamintillskott kan enligt vissa studier öka HDL-nivåerna med upp till 30 mg/dl.

Undvik samtidigt härdade fetter samt livsmedel rika på majsstärkelse och vete, eftersom dessa kan påverka din kolesterolbalans negativt.

Träning och fysisk aktivitet

Regelbunden motion är ett av de mest effektiva sätten att höja HDL-nivåerna i blodet. Sikta på 30 minuters träning fem gånger i veckan. Aerob träning – som promenader, löpning, cykling eller simning – stärker hjärtat och hjälper dig att hålla vikten under kontroll.

Viktminskning spelar också en stor roll. Att sänka kroppsvikten och hålla kroppsfettet under den fetmanivå som definieras som fetma kan märkbart öka HDL. Kombinera träningen med näringsrik mat som frukt och grönsaker, undvik fet och friterad mat samt sockriga godsaker.

Alkohol och rökning

Enligt Mayo Clinic kan måttlig alkoholkonsumtion i vissa studier kopplas till högre HDL-nivåer. Forskningen är dock inte tillräckligt omfattande för att rekommendera alkohol som metod – om du inte redan dricker bör du därför inte börja. Dricker du regelbundet gäller det att hålla konsumtionen måttlig och vara uppmärksam på hur många enheter alkohol du intar.

Att sluta röka har bevisat effekt på HDL-nivåerna. Rökning sänker inte bara HDL utan ökar även blodets benägenhet att koagulera. Rökning kan dessutom förändra HDL-partiklarnas sammansättning så att de förlorar sina hälsofrämjande egenskaper. Enligt Mayo Clinic kan HDL-nivåerna öka med så mycket som 10 procent direkt efter rökstopp.