Att lyssna på musik eller ett lugnande ljud innan läggdags kan hjälpa kroppen att varva ner och förbereda sig på att återhämta energi genom sömnen. Många människor har svårt att somna på grund av stimulantia, stress eller olika medicinska tillstånd, och upplever att lugnande ljud eller musik blir ett effektivt hjälpmedel. Flera vetenskapliga studier visar dessutom att en fast kvällsrutin hjälper både sinnet och kroppen att förstå när det är dags att sova.
Musik med långsamt tempo – gärna runt 60–80 taktslag per minut – kan bidra till att sänka puls och blodtryck. Du behöver för övrigt ingen CD-spelare idag: spellistor på strömningstjänster, poddar eller appar med vitt brus fungerar minst lika bra. Det viktigaste är att ljudet är mjukt och att volymen hålls låg.
Vad du behöver
- Musikuppspelning – CD-spelare, mobiltelefon eller högtalare
- Lugnande musik eller naturljud
- Väckarklocka
- Bekväm pyjamas
Instruktioner steg för steg
- Förbered sängen och väckarklockan. Vik tillbaka sängkläderna och ta på dig pyjamasen 30 minuter innan det är dags att lägga dig. Passa samtidigt på att ställa väckarklockan för nästa morgon, om det behövs.
- Gör dig klar. Borsta tänderna och kamma håret. Ta bort smink och tvätta ansiktet om du vill. En dusch fungerar också fint – eller bara en snabb tvätt av ansikte och fötter, så länge du känner dig ren och fräsch.
- Välj och starta musiken. Bestäm vilken musik eller vilket ljud du vill lyssna på ikväll och tryck på play. Välj gärna något som är minst en timme långt. Då slipper du att uppspelningen pågår hela natten och slösar på el, men musiken räcker ändå tills du somnat.
- Dämpa ljuset. Tänd gärna levande ljus och släck eller dimma belysningen i rummet. När hjärnan och kroppen börjar koppla samman dämpat ljus med läggdags tränas de att somna snabbare.
- Sträck ut kroppen. Börja med en långsam utsträckning av hela kroppen medan du lyssnar på musiken. Det lindrar spänningar och låter en trött kropp slappna av. Stå rakt och lyft armarna över huvudet utan att låta händerna vidröra varandra, med handflatorna pekande mot taket. Räck så högt du kan utan att lyfta fötterna från golvet. Böj sedan långsamt framåt, placera handflatorna på knäna och svanka försiktigt med ryggen innan du rundar den som en katt. Fortsätt böja dig nedåt tills överkroppen hänger helt fritt. Låt armarna falla över huvudet och huvudet hänga avslappnat. Sätt dig sedan på golvet och för samman fotsulorna så nära kroppen som möjligt. Lägg dig på rygg och lyft benen rakt upp i luften. Rör fötterna långsamt i hela cirklar och sedan upp och ner för att mjuka upp anklarna. Avsluta genom att långsamt komma upp i sittande position och resa dig.
- Kliv ner i sängen och andas djupt. Använd gärna sömnmask, öronproppar eller näsremsor om det hjälper dig. Ägna några minuter åt djupandning: andas långsamt in och ut och fokusera på varje del av kroppen, bit för bit, och känn efter att allt är helt avslappnat.
Tips för bästa resultat
- Upprepa rutinen ungefär samma tid varje kväll – även på helger – för att stärka kroppens dygnsrytm.
- Välj instrumentell musik eller naturljud utan plötsliga toner eller höga volymväxlingar.
- Ställ in telefonen på flygplansläge eller stör ej-läge så att notiser inte väcker dig.
- Håll volymen låg – musiken ska vara en bakgrundston, inte en konsert.
