Så ger du dig själv en effektiv nackmassage – steg för steg

Du behöver inte förlita dig på någon annan för att lindra spänningar och stress i nacken. Oavsett om du är hemma, på jobbet eller fast i en trafikkö på den långa pendlingen kan du enkelt massera nacken själv. Här är en komplett guide som visar hur du gör, steg för steg.

Förberedelser innan du börjar

Börja med att lossa upp nacken genom att långsamt sträcka den framåt, bakåt och från sida till sida. Detta värmer upp musklerna och gör massagen mer effektiv. Häll därefter lite massageolja i händerna och gnid oljan mellan dem för att värma den – även om du gärna kan massera nacken utan olja om du inte har till hands.

Så masserar du nacken – steg för steg

1. Svepande rörelser med handflatan

Placera din högra hand platt mot nackens baksida. Fingrarna ska peka mot din vänstra sida och omsluta den sidan av nacken. Dra försiktigt men bestämt handen åt höger, nedåt mot bröstet, och låt handflatan och fingrarna trycka mot nacken under vägen. Gör sedan samma sak med vänster hand. Växla mellan händerna i samma svepande rörelse flera gånger.

2. Knåda med knutna nävar

Knut nävarna och använd den köttiga sidan av dem för att lätt men bestämt knåda nacken. Börja längst ned där nacken möter axlarna och arbeta dig uppåt mot huvudets bas. Gå sedan tillbaka ned längs nacken igen. Upprepa flera gånger.

3. Cirkelrörelser med fingertopparna

Placera fingertopparna på höger pek-, lång- och ringfinger på nackens högra sida, vid basen där den möter axlarna. Använd fingertopparna för att göra små cirkelrörelser medan du långsamt arbetar dig uppåt längs nacken. Gå sedan tillbaka ned. Upprepa tre gånger. Gör därefter samma sak med vänster hand på nackens vänstra sida.

4. Långsamma svep längs hela nacken

Placera både höger och vänster pek-, lång- och ringfinger på nacken, vid basen där den möter axlarna. I en långsam, svepande rörelse glider du fingertopparna uppför hela nacken och tillbaka ned igen. Upprepa flera gånger.

5. Avsluta med svep och utsträckning

Upprepa de svepande rörelserna med handflatorna och fingrarna över nacken. Avsluta sedan massagen med en mjuk utsträckning av nacken, precis som i förberedelserna – sträck långsamt framåt, bakåt och från sida till sida.

Tips för bästa resultat

Massera i lugn takt och andas djupt under tiden för att hjälpa kroppen att slappna av. Trycket ska kännas behagligt – öka eller minska intensiteten efter behov. Regelbundna nackmassager kan hjälpa till att lindra spänningar, minska huvudvärk och förbättra din hållning, särskilt om du sitter mycket framför en skärm under dagen.