Glykemiskt index (GI) utvecklades ursprungligen för att hjälpa personer med diabetes att kontrollera sina blodsockernivåer. Det kan också vara ett värdefullt verktyg för dig som vill gå ner i vikt eller äta hälsosammare, eftersom det pekar ut kolhydrater som frigör energi långsamt. Detta håller blodsockret jämnt och förebygger de svängningar som kan leda till sockerfall, sötsug och överätning.
Varje kolhydratrikt livsmedel har ett värde som beskriver hur det påverkar blodsockernivån. Livsmedel med högt GI får ett värde över 70 och omfattar bland annat vitt bröd, potatis och sockriga bakverk. Livsmedel med medelhögt GI, som sockermajs, russin, ananas och bananer, ligger mellan 56 och 69. Livsmedel med lågt GI får ett värde under 55 – exempelvis råa äpplen och morötter, kidneybönor, lättmjölk och linser. Sikta på att i första hand välja livsmedel från gruppen med lågt GI.
Studera GI-dieten noggrant. Dietböcker och resurser på internet erbjuder användbara tips och recept som gör det enklare att välja rätt livsmedel och komma igång med kosten.
Leta upp en heltäckande lista över glykemiskt index. Sådana listor finns i dietböcker och på internet för dig som vill beräkna GI-värdet hos ett livsmedel. Sydney University Glycemic Index Research Services i Australien driver en databas som rankar kolhydratvärdet i livsmedel, enligt Mayo Clinic. Välj den lista som passar dina behov bäst. Det finns även lätta fickupplagor med GI-tabeller som, precis som kaloriräknare, listar livsmedel och deras GI-värden – mycket praktiskt när du handlar mat. Kom ihåg att endast kolhydrathaltiga livsmedel finns med i indexet, eftersom det är dessa som direkt påverkar blodsockernivån. Vissa livsmedel saknas dessutom i Sydney Universitys tabell, eftersom tillverkarna måste betala en avgift för att få sina produkter listade.
Kom ihåg att samma livsmedel kan ha olika glykemiskt värde beroende på hur det tillagas, enligt en lista över GI-värden publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Detta är viktigt att tänka på både vid inköp och matlagning. Kokt potatis har exempelvis ett annat GI-värde än rostad potatis, och råa morötter skiljer sig också från kokta. Generellt stiger GI-värdet ju längre en råvara tillagas, men det gäller inte alltid, enligt American Diabetes Association.
Tänk på vad du tillsätter råvarorna vid matlagning. Ströbröd, smeter och socker förändrar livsmedlets ursprungliga GI-värde, liksom vissa dressinger och såser.
Kontrollera alltid innehållsförteckningen när du köper färdigpackade eller halvfabrikade livsmedel som består av flera ingredienser. Det kan vara svårt, om inte omöjligt, att bedöma deras glykemiska värde. Många bearbetade livsmedel innehåller tillsatt socker och andra tillsatser, vilket gör det svårt att fastställa det totala GI-värdet. I sådana fall är det bäst att undvika dessa produkter och istället laga mat från grunden med rena råvaror och GI-låga alternativ. Alternativt kan du välja färdiga dietprodukter från tillverkare som anger GI-information på förpackningen.
Välj rätter med lågt GI och undvik brödkorgar, dressinger, såser och efterrätter med högt GI när du äter ute. Fråga gärna kocken eller servitören om vilka ingredienser rätterna innehåller. Som huvudregel gäller att om du äter hälsosam mat – bönor, fullkorn, baljväxter, frukt, magert kött, mejeriprodukter och grönsaker – automatiskt följer en kost med lågt GI, enligt Mayo Clinic.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online