Insulinresistans är ofta ett förstadium till diabetes. Tillståndet kännetecknas av att kroppen inte längre kan använda det insulin den producerar på ett effektivt sätt, vilket leder till ett överskott av socker i blodet. Genom att följa en anpassad kost kan du förebygga ytterligare hälsoproblem och i många fall förbättra kroppens insulinkänslighet.
Har du insulinresistans (IR) fortsätter kroppen att bilda insulin, men cellerna svarar inte längre som de ska. För att kompensera krävs allt högre insulinnivåer för att cellerna ska kunna ta upp glukos från blodet. Med tiden hinner bukspottkörteln inte längre med efterfrågan, vilket ger stigande blodsockervärden. Lämnas insulinresistansen obehandlad ökar risken för både typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Måttfullhet är nyckeln till långsiktig framgång. En effektiv kost vid insulinresistans innehåller måttliga mängder protein och fett samt ett lågt kolhydratintag, med tydligt fokus på råvaror i sin naturliga form i stället för processade och raffinerade livsmedel. Kombineras kosten med regelbunden motion och eventuella vitamintillskott kan kroppen ofta återfå ett normalt insulinsvar redan inom två till tre månader.
Undvik raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter, eftersom de snabbt höjer insulinnivåerna. Det gäller bland annat potatis, godis, glass, alkohol, bakelser, strösocker, kakor, bakverk, läsk, fruktos och fruktjuice.
Begränsa även intaget av kolhydrater som innehåller lite eller ingen spannmål, exempelvis tortilla, popcorn, bröd och pasta. Undvik produkter gjorda på vitt mjöl och var sparsam med fullkornskolhydrater som korn, råg, vete och brunt ris.
Låt grönsaker utan stärkelse bli din främsta källa till kolhydrater. Flera sorter kan du äta nästan fritt: brysselkål, kål, selleri, persilja, zucchini, krasse, cikoria, kronärtskocka, grönkål, bladkål, endiv, sjögräs, vitlök, sparris, gräslök, avokado, pak choi, kinakål, rädisor, rovor, rödbetsblast, mangold, gurka, fennikel, svamp, sallad, senapsblast, lök, broccoli, spenat, tomater, paprika, tomatillo, maskrosblast och kohlrabi.
Ät däremot morötter, rödbetor, sötpotatis, pumpa, gröna bönor, jicama, ärter, färskpotatis, taro och aubergine med måtta.
Bälgväxter som jordnötter, sojabönor, bönor, sojaprodukter och ärter har lågt värde på det glykemiska indexet och passar utmärkt i kosten. De mättar dessutom bra och ger ett jämnare blodsocker tack vare sitt höga fibrerinnehåll.
Inkludera gärna viss frukt i kosten – bär är det bästa valet – men kombinera den alltid med en måltid som innehåller protein. Undvik bananchips och torkad frukt, som innehåller koncentrerade mängder socker.
Håll dig till magra proteinkällor som vildfångad fisk, gårdskalkon eller kyckling, gräsbetat nötkött, ekologiskt fläsk, vilt, buffel och lamm. Betesuppfött kött och vilt innehåller dessutom högre halter av de nyttiga omega-3-fettsyorna.
Inkludera mejeriprodukter med viss försiktighet. Lättmjölk tenderar att höja blodsockernivåerna mer än standardmjölk. Välj osötad yoghurt och håll nere intaget av smör.
Ät gärna frigående ägg eller ägg berikade med omega-3, men begränsa dig till högst sju per vecka eftersom ägg innehåller en del fett.
Råa nötter och frön kompletterar ditt proteinintag på ett utmärkt sätt.
Även om du bör undvika ohälsosamma fetter, som hydrerade oljor, är hälsosamma oljor och fetter avgörande för långsiktig hälsa. Använd exempelvis olivolja, nötolja, rapsolja, valnötsolja, linfröolja och fiskolja. Fettkällor från växtriket, som avokado, kokos och palmolja, hör också hemma i en bra kost. Begränsa däremot mättat fett från djurriket, alltså det som finns i mejeriprodukter och rött kött.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online