Det glykemiska indexet (GI) är en klassificering av hur kolhydratrika livsmedel påverkar blodsockernivåerna, på en skala från 0 till 100. Livsmedel med lågt GI smälts och tas upp långsamt, vilket ger en gradvis stegring av blodsockret, medan livsmedel med högt GI höjer blodsockret betydligt snabbare. Ett GI på 55 eller lägre räknas som lågt, 56 till 69 som medelhögt och 70 eller mer som högt. En kost med lågt GI kan vara fördelaktig för att kontrollera diabetes, gå ner i vikt och minska insulinresistens.
Välj flingor baserade på korn, kli eller havre, till exempel All-Bran (50), havregryn (51), Natural Muesli (40) och Special K (54). Bröd med lågt GI inkluderar fullkornsbröd (49), surdegsbröd (54) och pumpernickel (49). Andra produkter med lågt GI är spaghetti (32), tortillabröd av vete (30), pärlkorn (22) och långkornigt vitt ris (50).
Frukt och grönsaker är en viktig del av all hälsosam kost, och många av dem har ett lågt GI. Några bra val är gröna ärtor (30), råa morötter (16), broccoli (10), blomkål (15), sallad (10), gröna bönor (15), jams (35) och kål (10). Frukt med lågt GI omfattar persikor (28), äpplen (34), plommon (24), körsbär (22), apelsiner (40), jordgubbar (40) och grapefrukt (25).
Mejeriprodukter med låg fetthalt eller helt fettfria varianter kan vara en utmärkt källa till kalcium och protein, samtidigt som de ligger lågt på det glykemiska indexet. Bra val är skummjölk (32), chokladmjölk (42), sötad yoghurt (33), yoghurt sötad med sötningsmedel (23) och sojamjölk (44).
Baljväxter är generellt fettsnåla och rika på näringsämnen, fibrer och protein. Några baljväxter med lågt GI är röda linser (21), gröna linser (30), pinto-bönor (45), gula ärter (32), kidneybönor (52), kikärtor (42) och vita bönor (31).
Vissa livsmedel som vanligtvis inte betraktas som hälsosamma har faktiskt ett lågt GI. En Snickers-bar innehåller till exempel många kalorier och mycket fett, men hamnar endast på 41 på det glykemiska indexet. Andra mellanmål med lågt GI är mjölkchoklad (42), Nutella (33), jordnötter (13), valnötter (15), tortillachips (42) och hummus (6). Enligt American Diabetes Association bör det glykemiska indexet användas tillsammans med goda näringsprinciper, för att säkerställa en måttlig konsumtion av livsmedel med lågt näringsvärde.
När du planerar måltider med ett lågt totalt GI bör du främst fokusera på livsmedel med lågt eller medelhögt GI. Du kan balansera livsmedel med högt GI genom att kombinera dem med livsmedel med lågt GI, vilket ger ett lägre samlat GI för hela måltiden. Som en allmän regel gäller att ju mer tillagad eller bearbetad ett livsmedel är, desto högre blir dess GI. Håll även portionerna rimliga, särskilt om målet är viktnedgång eller bättre blodsockerkontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online