Har du diabetes kan din läkare rekommendera att du prövar en kost med lågt kolhydratinnehåll. Logiken bakom rådet är att raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och pasta, snabbt tas upp i kroppen och omvandlas till glukos fortare än kroppen hinner använda det. Resultatet kan bli att blodsockret stiger kraftigt och att överskottsglukosen lagras som fett – vilket i sin tur leder till viktuppgång och ökad insulinresistens.
En nyckel till att kontrollera diabetes är att hålla en normalvikt. För att lyckas med det behöver du först ta reda på hur många kalorier du bör äta per dag. Som tumregel gäller att stillasittande personer behöver färre kalorier än aktiva. En inaktiv kvinna på cirka 60 kilo bör exempelvis äta runt 1 500 kalorier om dagen, medan en mycket aktiv kvinna i samma storlek kan behöva närmare 2 000 kalorier.
Män behöver generellt mer energi. En inaktiv man på cirka 80 kilo kan äta ungefär 2 500 kalorier per dag, medan en mycket aktiv man i samma vikt kan behöva upp emot 3 500 kalorier.
Självklart måste du anpassa ditt kaloriintag efter din längd och idealvikt om de avviker från exemplen ovan. Utöver att hålla koll på kalorierna bör du även se till att ditt kolhydratintag är så lågt som möjligt – ideellt under 125 gram per dag. Diskutera alltid dina individuella behov av kalorier och kolhydrater med din läkare eller nutritionist.
För att hålla både kalorier och kolhydrater under kontroll är det viktigt att veta hur mycket du bör äta. Med utgångspunkt i en kost på 1 500–1 600 kalorier och en gräns på 125 gram kolhydrater per dag rekommenderas följande fördelning:
Behöver du fler kalorier kan du öka mängden mat, men försök då undvika extra kolhydrater. Lägg istället till mer protein, lite mer mejeriprodukter, något mer fett och eventuellt fler grönsaker.
Tänk också på att en restriktiv kost inte alltid täcker alla näringsbehov. Det kan därför vara klokt att komplettera med vitamin- och mineraltillskott – men rådfråga alltid din läkare eller nutritionist först för att säkerställa en helt balanserad kost.
Vet du inte vad som räknas som en portion? Då kan du bli förvånad över hur små portionerna faktiskt är. Här är en praktisk guide:
En proteinportion motsvarar cirka 30 gram kött, ost eller nötter.
En grönsaksportion motsvarar 1,2 dl råa grönsaker, 1,8 dl grönsaksjuice eller 2,4 dl bladgrönsaker som spenat eller sallad.
Använder du fettsfria varianter av mjölk och osötad yoghurt räcker en hel kopp (cirka 2,4 dl) som en portion. Äter du fetare eller sötade mejeriprodukter blir portionsstorleken ungefär hälften så stor.
Små till medelstora frukter utgör en portion, liksom 2,4 dl jordgubbar, 1,2 dl konserverad frukt eller knappt 0,6 dl torkad frukt.
Välj helst fullkornsprodukter med högt fiberinnehåll. En portion motsvarar exempelvis en skiva bröd, en halv bagel eller muffin, samt 1,2 dl flingor, pasta, ris, bönor, majs eller potatis.
Fettportionerna är små: en halv tesked matlagningsolja eller majonnäs, en matsked lättmajonnäs eller olje- och vinägerdressing, fem stora oliver eller en åttondels avokado. Kom ihåg att avokado dessutom innehåller kolhydrater.
Med en genomtänkt lågkolhydratplan får du bättre kontroll över både blodsockret och vikten – två avgörande faktorer för att leva väl med diabetes.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online