Den glykemiska dieten – så fungerar kostplanen med lågt glykemiskt index

Den glykemiska dieten är en kostplan baserad på ett verktyg som kallas glykemiskt index (GI). Verktyget utvecklades ursprungligen för att hjälpa personer med diabetes att bättre kontrollera sina blodsockernivåer. Enligt den officiella webbplatsen för glykemiskt index använder man en skala från 0 till 100 för att rangordna kolhydrater efter hur mycket de höjer blodsockret efter en måltid. Ju högre siffra, desto snabbare stiger blodsockernivån. Även om systemet skapades för att hjälpa diabetiker har det glykemiska indexet idag blivit grundvalen för många dieter och viktminskningsprogram världen över.

Så följer du den glykemiska dieten

För att lyckas med den glykemiska dieten bör du undvika livsmedel som ligger högt upp på det glykemiska indexet, eftersom de kan orsaka en snabb blodsockerhöjning. Raffinerade kolhydrater som vitt ris, vitt bröd, vanlig pasta, våfflor, bagels, honung, majsmjöl, vetemjöl, vattenmelon, potatismos, vissa frukostflingor, strösocker, kex, kakor, småkakor och godis har alla ett glykemiskt index över 70.

Ersätt i stället dessa snabba kolhydrater med livsmedel som har ett GI-värde på 55 eller lägre. De flesta grönsaker, frukter och bönor rankas lågt på indexet och tenderar dessutom att vara mer näringsrika och fiberrika. Yoghurt, mjölk, fullkornspasta, jordnötter, baljväxter och minimalt bearbetade fullkornsprodukter är också utmärkta exempel på bra kolhydrater.

Varför dieten kan vara svår att följa

Enligt webbplatsen NutritionData är den glykemiska dieten ofta svår att följa i praktiken, eftersom många faktorer påverkar ett livsmedels faktiska GI-värde. Bland annat spelar följande roll:

• Hur du tillagar och bereder maten
• Vilken kombination av livsmedel du äter i samma måltid
• Hur mycket livsmedlet har bearbetats industriellt
• Din individuella glykemiska respons på kolhydrater

Balansera indexet med sunda näringsprinciper

När du följer den glykemiska dieten rekommenderar American Diabetes Association att du kombinerar användningen av glykemiskt index med etablerade principer för god nutrition. Det beror på att många livsmedel med högt GI-faktiskt är hälsosammare än livsmedel med lägre värde. Potatischips har till exempel ett lägre glykemiskt index än kokt majs – men majs är klart bättre för hälsan.

Många upplever att den glykemiska dieten hjälper dem att hålla blodsockret under kontroll. American Diabetes Association varnar dock för att helt överge kolhydraträkning. En måltidsplan som är anpassad efter just din livsstil och dina behov vid diabetes är alltid viktigast. Kombinationen av glykemiskt index, kolhydraträkning och god näring kan både underlätta diabetesvården och viktkontrollen.

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Att veta vilka livsmedel som hör hemma i den låga delen av indexet gör det mycket enklare att lägga upp sina måltider. Här är några bra exempel:

Grönsaker

Sparris, broccoli, vitkål, morötter, blomkål, selleri, gurka, gröna ärtor, grönkål, sallad, champinjoner, paprika, spenat och sötpotatis.

Frukter

Äpplen, aprikoser, blåbär, körsbär, grapefrukt, vindruvor, apelsiner, persikor, päron, plommon, hallon och jordgubbar.

Övriga livsmedel

Mjölk, yoghurt, havregrynsgröt, brunt ris, vetekli, fullkornsspaghetti, sötpotatis, kidneybönor, limabönor, kikärtor, linser och magert kött.