De flesta diabetiker behöver någon form av medicinering. Även om mediciner ofta är nödvändiga är det minst lika viktigt att äta rätt mat och hålla en regelbunden träningsrutin. Här får du lära dig vilka livsmedel som passar bäst för diabetiker – och hur du kommer igång med en träning som hjälper dig leva ett hälsosammare liv med diabetes.
Diabetes är en sjukdom som orsakar höga glukosnivåer i blodet, allmänt känt som högt blodsocker. Sjukdomen behandlas oftast med mediciner som ordineras av läkare eller annan vårdpersonal. Många lyckas dock kontrollera sin diabetes enbart med rätt kost och regelbunden motion. Och även om du tar medicin kan du aktivt bidra till din behandling genom att kombinera den med en hälsosam kost och ett regelbundet träningsprogram.
Ät magert kött och slippa tanken på att fisk bara hör hemma på fredagar. Ät cirka 115 gram lax eller annan fet fisk rik på omega-3 en gång per dag. Ägg är en mångsidig källa till magert protein som kan tillagas på många olika sätt. Fläskfilé, fjäderfä och magert nötkött är också utmärkta proteinval för diabetiker.
Ät en mellanstor frukt eller en halv kopp bär (cirka 80 kalorier) två till tre gånger om dagen. Bra val är äpplen, nektariner, apelsiner, persikor, päron, grapefrukt (en halv), aprikoser, körsbär, fikon, druvor, meloner och plommon. Små bananer fungerar också bra, så länge de inte väcker hunger eller sockersug.
Konsumera grönsaker utan stärkelse – ät hur mycket du vill av sparris, kronärtskocka, paprika, brysselkål, blomkål, selleri, vitkål, grönkål, mangold, spenat, ruccola, pak choi, zucchini, sockerärter, gröna bönor och aubergine. Stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis och rödbeter bör däremot ätas sparsamt.
Ät två till tre portioner fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost varje dag. Ta även en eller två portioner nötter (cirka 50 kalorier) dagligen – till exempel mandlar, cashewnötter och hasselnötter; solros-, pumpa- och sesamfrön; samt valnötter och pekannötter.
Välj 100-procentigt fullkorn för att balansera de hälsosamma kötten och grönsakerna. Laga gärna maten i raps-, oliv- eller sesamolja för att få i dig nyttiga fetter.
Varva aerob träning, styrketräning och flexibilitetsövningar för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom, bygga muskler och öka ledernas rörlighet. Följande aeroba övningar bränner fett och kalorier: promenader, trappklättring, cykling, simning, hopprep och crosstrainer. Att bränna fett och kalorier sänker i sin tur blodglukosnivåerna.
Styrketräning förbättrar insulinkänsligheten (ett tillstånd där normala mängder insulin inte räcker till för att ge ett normalt insulinsvar från fett-, muskel- och leverceller), fasteglukosen (blodsockernivån före måltid) och glukostoleransen (kroppens förmåga att producera och använda insulin). Den minskar också toppvärdena av blodglukos efter måltider. Prova styrkeövningar med elastiska gummiband, knäböj, utfall, armhävningar och fria vikter.
Flexibilitetsövningar som yoga och pilates minskar stress, bränner kalorier och förbättrar muskeltonus – en perfekt komplettering till din veckovisa träningsrutin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online