Glykemiskt index (GI) är ett klassificeringssystem som utvecklades av Rick Gallop, författare till boken Living the G.I. Diet. Systemet rangordnar livsmedel utifrån hur snabbt de bryts ner och omvandlas till glukos i kroppen. Livsmedel som snabbt bryts ned och höjer blodsockret får en hög placering på indexet, medan långsamt nedbrytbara livsmedel hamnar lägre. Nyckeln till stabila blodsockernivåer och en hälsosam vikt är att utesluta livsmedel med högt GI ur kosten.
Bröd är en av de största källorna till både enkla och komplexa kolhydrater. De enkla kolhydraterna finns i bland annat bagels, baguetter, kakor, muffins, frallor, melbagrissini, pannkakor, pizza, müslibars, fyllning och vitt bröd. Dessa bryts ner snabbt och omvandlas till glukos, vilket får blodsockret att stiga kraftigt.
De komplexa kolhydraterna återfinns enligt Gallop i 100 procent stenmalet fullkornsvetebröd, fullkornsbröd och fiberrikt bröd. Dessa räknas som ”bra kolhydrater” eftersom de har ett lägre GI, bryts ner långsammare och stannar längre i magen – vilket ger en jämnare blodsockerkurva.
Hirs, polenta, quinoa och vitt ris bör undvikas. Ersätt dem hellre med korn, bovete, bulgur, kikärtsmjöl, fullkornsris, vetebär och vildris.
Enligt Living the G.I. Diet räknas mandelmjölk, ost, chokladmjölk, cottage cheese, grädde, cream cheese, kondenserad mjölk, glass, helmjölk eller mjölk med 2 procents fetthalt, gräddfil och yoghurt som livsmedel med högt GI som bör uteslutas.
De hälsosammaste låg-GI-alternativen inom mejerigruppen är kärnmjölk samt fetafria eller fettsnåla versioner av yoghurt, cream cheese, cottage cheese, mjölk, gräddfil och glass. Är du laktosintolerant kan du istället välja sojaost, sojamjölk och vassleproteinpulver.
Dadlar, cantaloupemelon, honungsmelon, torkade plommon och vattenmelon bryts ner snabbt och höjer blodsockret. Byt ut dem mot äpplen, björnbär, blåbär, körsbär, grapefrukt, vindruvor och guava.
Du kan fortfarande äta aprikoser, bananer, sockeräpplen, fruktsallad, kiwi och mango i måttliga mängder, eftersom de ligger i mitten på GI-skalan. Ät dock inte dessa livsmedel regelbundet om målet är att gå ner i vikt. Undvik även konserverad frukt – sockerlagen kan få blodsockret att skena.
Bland grönsakerna är det viktigt att undvika rova, potatis (snabbpotatis, ugnspotatis och potatismos), palsternacka, hash browns, pommes frites och kålrot på grund av deras höga GI-värde. Alla övriga grönsaker är tillåtna, utom kronärtskockor, rödbetor, majs, kokt potatis, pumpa, squash, sötpotatis och jams. Dessa klassas som ”försiktighetslivsmedel” eftersom de har ett medelhög GI.
Extra magt malet nötfärs, fläskfilé, kanadensk skinka, kalvkött och skinnlöst kycklingbröst är de enda köttalternativ som rekommenderas, tack vare deras låga halt mättat fett och låga GI-placering. Vissa charkuterier, som skinka, pastrami på kalkon, kalkonbröst och kalkonrulle, har också låg klassificering och räknas därför som säkra val.
Bolognakorv, varmkorv, pastrami på nötkött, salami och korvar omvandlas däremot snabbt till glukos och bör tas bort helt ur kosten för att kunna gå ner i vikt. Corned beef, torkat nötkött, entrecôte, oxfilé och kalkonbacon klassas som försiktighetslivsmedel.
Undvik sushi samt panerad eller smetfriterad fisk, eftersom de har ett högt GI. Färsk, konserverad eller fryst fisk är acceptabel, liksom sashimi och rökt lax.
Som tumregel räknas ett GI-värde på 55 eller lägre som lågt, 56–69 som medelhögt och 70 eller högre som högt. Kom ihåg att GI endast beskriver kolhydraternas kvalitet – inte portionsstorleken – så håll även portionerna rimliga. Har du diabetes bör du alltid rådfråga din läkare eller dietist innan du gör större kostförändringar, så att behandlingen anpassas efter dina individuella behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online