Hjärtvänliga recept vid diabetes – frukost, lunch och middag

Grunden för en hjärtvänlig kost som samtidigt hjälper dig att hålla blodsockret i balans består av rikligt med frukt, grönsaker utan stärkelse samt begränsade mängder mättat fett och salt. Ett första steg för att undvika mat med mycket kolesterol, natrium och fett är att äta ute mer sällan. Många restauranger anger ingen näringsinformation på menyn, och rätterna är ofta rika på både salt och mättat fett. Ta kontroll över ditt kolesterol och ditt blodsocker genom att laga dina måltider hemma, och portionera tallriken enligt American Diabetes Associations metod ”Create Your Plate”.

Frukost

Frukosten hyllas ofta som dagens viktigaste måltid – och det stämmer. En lätt morgonmåltid som ger vitaminer och inte överstiger 400 kalorier ger dig den energi du behöver för att orka hela dagen. Undvik sockriga flingor, marmelad och konserver, eftersom de kan få blodsockernivån att stiga snabbt.

Enligt boken The Quick & Easy Cookbook kan du fortfarande njuta av dina favoriträtter så länge du byter ut de mindre hälsosamma ingredienserna. Fransk toast är den perfekta frukosträtten som mättar ordentligt – och den blir hälsosammare om du ersätter äggen med äggsubstitut och använder skummjölk istället för standardmjölk.

Recept: Fransk toast med apelsin och cream cheese

• Skiva det franska brödet och gör en ficka i varje skiva, lägg dem åt sidan.
• Blanda 0,6 dl lätt cream cheese, ½ tsk finrivet apelsinskal och 1 tsk apelsinjuice i en skål.
• Använd en tesked för att fylla varje ficka med cream cheese-blandningen.
• I en annan skål blandar du 2 matskedar skummjölk med äggsubstitut motsvarande 3 ägg.
• Lägg varje brödskiva i blandningen och låt den dra i 30 sekunder per sida.
• Spraya en stekpanna eller grillplåta med vegetabilisk oljespray och ställ den på medelvärme.
• Stek varje sida i 3–4 minuter, eller tills brödet får en gyllenbrun färg.

Lunch

En hälsosam lunch innehåller rikligt med grönsaker, komplexa kolhydrater och en liten mängd mejeriprodukter. Enligt American Diabetes Association är de komplexa kolhydrater som finns i fullkornsbröd fördelaktiga till lunch eftersom de bryts ner långsamt. Det gör att du känner dig mätt fram till middagen och att blodsockret inte stiger hastigt.

Recept: Öppen smörgås med grönsaker

• Värm upp grillen i ugnen och dela en fullkornsmuffin (engelsk muffin) på mitten.
• Bred Dijonsenap på båda halvorna och strö över hackad röd och grön paprika.
• Tillsätt 0,6 dl rivna morötter och 1,2 dl hackad broccoli.
• Fördela grönsakerna jämnt över muffinen och toppa med 1,2 dl riven fettsnål Monterey Jack-ost.
• Placera smörgåsarna på den ovärmda gallret i grillformen och låt dem gräddas i 2–3 minuter.

Denna måltid innehåller bara 352 mg natrium, 24 g kolhydrater och 246 kalorier – ett utmärkt val för både hjärtat och blodsockret.

Middag

Motstå frestelsen att fritera kycklingen – grädda den istället för att minska mängden mättat fett. Ugnsbakad kyckling med ris och örter är ett hälsosamt recept som ger rikligt med protein och begränsar det mättade fettet till endast 1 gram per portion.

Recept: Ugnsbakad kyckling med örtris och ärtor

• Sätt ugnen på 175 °C.
• Skölj kycklingbrösten noggrant, torka dem med hushållspapper och lägg dem åt sidan på en ren tallrik.
• Häll ett 140-g-paket brunris och vildris i en glasform på ca 2 liter och häll i 3,5 dl vatten.
• Rör om och tillsätt 0,6 dl torr vitvin, ¾ tsk torkad italiensk kryddblandning och ett 250-g-paket frysta ärtor.
• Rör om tills allt blandats väl och lägg kycklingen ovanpå.
• Täck formen med lock eller folie och grädda i en timme, tills kycklingen är helt genomstekt.

Med dessa enkla och näringsrika recept kan du njuta av varierade måltider under dagen samtidigt som du tar hand om både ditt hjärta och din diabetes.