Det glykemiska indexet (GI) mäter hur olika livsmedel påverkar blodsockernivån. Livsmedel med högt GI höjer blodglukosen betydligt snabbare än livsmedel med lågt GI. Vitt bröd och glukos används som referenslivsmedel och har båda ett indexvärde på 100. Att äta efter en kost med lågt glykemiskt index kan användas för viktkontroll, som stöd vid diabetes och för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Livsmedel med lågt glykemiskt index har ett värde på 50 eller lägre, jämfört med referenslivsmedlens värde på 100. Nedan följer en översikt över de bästa valen inom olika livsmedelsgrupper.
Kikärter, kokta bönor, linser, sojabönor, gröna ärtor, sötpotatis, smörbönor, gula ärter, kidneybönor och baked beans hör alla till gruppen livsmedel med lågt glykemiskt index. Baljväxter är dessutom rika på protein och fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för ett jämnt blodsocker.
Frukt innehåller naturliga sockerarter men kan ändå ingå i en kost med lågt GI, eftersom många sorter är rika på fibrer. Fibrerna saktar ner matsmältningen, vilket gör att blodsockret stiger i en langsammare takt. Bra val är apelsiner, osötad äppeljuice, äpplen, päron, grapefrukt, druvor och persikor.
Bland spannmål och pasta med lågt glykemiskt index finns bulgur, korn, spagetti, fullkornsspagetti, vetekärnor och snabbris. Livsmedel som våfflor, munkar, vitt bröd och majsmjöl ligger däremot relativt högt på indexet och passar inte in i en kost med lågt GI.
Även mejeriprodukter kan avnjutas inom ramen för en kost med lågt glykemiskt index. Lätt yoghurt, skummjölk och standardmjölk ligger alla väl under gränsen på 50. Glass klassas som ett livsmedel med medelhögt glykemiskt index (mellan 50 och 70) och hamnar runt 62 på skalan. Livsmedel med högt glykemiskt index ligger på 70 eller mer.
Mellanmål som jordnötter, tortillachips och choklad ligger också relativt lågt på det glykemiska indexet. Bland sötningsmedel är fruktos och laktos att föredra, medan honung och sackaros finns i den övre delen av skalan och höjer blodsockret kraftigare. Livsmedel med högt innehåll av protein och fett påverkar blodglukosen endast i liten grad och anges därför vanligtvis inte på indexet.
Ett enkelt sätt att sänka måltidens totala glykemiska belastning är att kombinera kolhydrater med protein, nyttiga fetter och fibrer – till exempel genom att servera pastan tillsammans med grönsaker och en skvätt olivolja. Välj gärna fullkornsvarianter och minimalt bearbetade alternativ, eftersom bearbetningsgraden ofta höjer indexvärdet. Med små, medvetna val kan du hålla blodsockret jämnare, känna dig mätt längre och gynna din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online