Om du befinner dig i premenopausen och upplever sänkt ämnesomsättning, bukfetma, trötthet, håravfall, humörsvängningar, depression eller andra besvär kopplade till låga östrogennivåer kan din läkare rekommendera en kost som är fettsnål och samtidigt rik på hälsosamma proteiner och komplexa kolhydrater. Genom att göra medvetna matval kan du stötta kroppens hormonbalans och må bättre i vardagen.
Ät fyra till sex portioner fullkorn varje dag. Hälsosamma alternativ är bland annat brunt ris, fullkornsbröd, fullkornskex eller pasta, torkade baljväxter och majs. Enligt Women's Encyclopedia of Natural Medicine tillför dessa livsmedel inte bara B-vitaminer och extra kalcium till kosten – de innehåller även fytokemikalier och lignaner, en typ av fytöstrogener som kan efterlikna de effekter som kroppens eget hormonella östrogen har.
Sikta på sex till åtta portioner färsk frukt, nötter, baljväxter eller frön per dag. Forskning visar att dessa livsmedel är rika på fytöstrogener och kan bidra till att minska värmevallningar samt sänka risken för benskörhet, hjärtsjukdom och cancer. Linfrön, som är fullpackade med omega-3-fettsyror och antioxidanter, kan hjälpa till att dämpa värmevallningar genom att balansera nivåerna av östrogen och progesteron i kroppen. Bananer och meloner är dessutom rika på kalium, ett mineral som kan motverka nedstämdhet och depressiva symptom som ibland förknippas med premenopausen.
Ät fyra till sex dagliga portioner grönsaker med komplexa kolhydrater, exempelvis vitkål, rosenkål, broccoli och blomkål. Dessa grönsaker från kålfamiljen är rika på fibrer och innehåller indolföreningar som sägs kunna stimulera kroppens egen produktion av progesteron.
Undvik alkohol, sockrade läskedrycker och överdrivet mycket kaffe. Dessa drycker innehåller "tomma" kalorier som kan rubba blodsockret och bidra till extra kroppsfett, särskilt runt midjan. Välj istället grönt te eller örtte, osötade drycker eller helt enkelt gott och rent vatten.
Ät tre till fem portioner protein per dag från bra källor som fjäderfä med vitt kött, magra styckningsdelar av fläsk, torkade baljväxter och bönor, fettsnål ost, mjölk eller yoghurt samt fisk. Håll dig borta från rött kött och fetare fläskprodukter som bacon och skinka. Som tumregel motsvarar en lagom portion protein ungefär storleken på din handflata.
En genomtänkt kost kan göra verklig skillnad under åren före menopausen. Bygg dina måltider på fullkorn, fytöstrogenrika växter, fiberrika grönsaker och magra proteiner – och begränsa samtidigt tomma kalorier. Kom ihåg att alltid diskutera större kostomläggningar med din läkare eller legitimerad dietist, särskilt om du tar mediciner eller har andra hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online