Fettfri massa (FFM), även kallad mager kroppsmassa (LBM), är total kroppsvikt minus fettmassa. Den inkluderar skelettmuskler, ben, organ, hud, bindväv och kroppsvatten – allt som inte är fettvävnad.
Beräkning
Om kroppsfettprocent är känd:
FFM = Total vikt × (1 – kroppsfett %)
Exempel: 68 kg vid 20% kroppsfett → FFM = 68 × 0,80 = 54,4 kg.
Mätmetoder (Precision ↑)
- BMI: Grov proxy; kan inte skilja muskel från fett.
- Hudfaltkliper: Mäter subkutan fett vid standardiserade platser; uppskattar %BF → FFM. Operatörsberoende.
- Bioelektrisk impedansanalys (BIA): Uppskattar total kroppsvatten (FFM är ~73% vatten); bekväm men känslig för hydrering.
- Luftfördrängningspletysmografi (Bod Pod): Mäter kroppsv olym → densitet → %BF. Bra noggrannhet.
- DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Gyllene standard för kroppssammansättning; mäter direkt fett, mager massa, ben per region.
- MRI / CT: Forskningens gyllene standard; kvantifierar visceralt vs. subkutant fett, muskel tvärsnittsarea.
Evidensbaserade strategier för att öka FFM
- Resistansträning 2–3 ggr/vecka: Progressiv överbelastning med grundläggande lyft (kneböj, marklyft, press, rod) maximerar hypertrofi.
- Proteinintag: 1,6–2,2 g/kg/dag (0,7–1,0 g/lb) fördelat på 3–5 måltider; leucinrika källor (whey, ägg, kött).
- Kaloriöverskott (måttligt): ~200–300 kcal över uppehåll för muskeltillväxt; undvik överdriven fetttillväxt.
- Sömn 7–9 timmar: GH/IGF-1 utsöndring, testosteron, återhämtning.
- Kreatin monohydrat 3–5 g/dag: Bevisat för att öka styrka och mager massa.
Att följa FFM över tid (via DEXA eller konsekvent BIA) visar sann kroppsrekomposition framgång utöver vågen.
