En kolesterolbegränsad kost passar dig som har ett totalt blodkolesterol över 240 mg/dl, dig som vill gå ner i vikt samt alla som helt enkelt vill hålla hjärtat friskt. American Heart Association rekommenderar en kost som är låg på mättade fetter, transfetter och salt. Med rätt matval kan du kontrollera dina kolesterolnivåer, främja en viktnedgång och samtidigt hålla blodsockret i jämvikt. Här går vi igenom de viktigaste byggstenarna i en hjärtvänlig vardagskost.
Mättat fitt finns framför allt i nötkött, fläskkött, ister, smör, mjölk och ostprodukter. Ett effektivt sätt att få i sig det protein du behöver utan för mycket mättat fett är att välja magra köttstycken som kalkon eller kyckling. Byt ut köttbullarna gjorda på blandfärs mot färs av kalkon, och ta skinnet av kycklingen eller kalkonen efter tillagning – behåll skinnet medan maten tillagas för extra smak.
Använd tillagningsmetoder som kräver lite eller ingen olja alls, till exempel grillning, griljering, ugnsbakning eller pochering. Spara charkuteriprodukter till speciella tillfällen som sportevenemang och familjesammankomster. Testa gärna köttalternativ som vegoburgare vid nästa grilltillfälle.
De mejerifria alternativen har kommit långt. På hyllorna hittar du numera mandeldryck, sojaost, kokosyoghurt, sojaglass och risdryck. Vissa sojaoster kan kännas något gummiaktiga i konsistensen – lös problemet enkelt genom att smälta osten över rätten. Använd sojadryck i det dagliga kaffet, men observera att många icke-mejeribaserade kaffekrämer innehåller kokosolja, som är rik på mättat fett. Hitta ett varumärke du gillar och ersätt de tunga, feta ostarna på pizza, mackor, pastarätter och gratänger mot ett hälsosammare alternativ.
Salt framhäver utan tvekan matens smak, men med örter och kryddor får du lika mycket karaktär helt utan salt. Strö hackad gräslök över potatisen, toppa tomater med färsk basilika eller rulla kyckling och kött i en blandning av rosmarin och oregano. Citron- eller limejuice lyfter smaken på både fisk och grönsaker som gröna bönor och spenat. Chilisås passar utmärkt till baljväxter och brunt ris. Ha en liten flaska chilisås i bilen eller handväskan så att du alltid har den nära till hands. Experimentera fritt och hitta dina egna kreativa kombinationer av örter och kryddor.
De flesta traditionella bakrecept innehåller rikliga mängder olja och smör. Utmana traditionen och använd puréad frukt i stället för fett. Pumpa ger saftighet i muffins och kakor, äppelmos fungerar utmärkt i kakor och pajer, och banan är ett fantastiskt tillskott i brownies – mosa bara ner den i smeten. Använd äggvitor i stället för äggulor vid bakning; du kan till och med köpa kolesterolfria äggsubstitut i livsmedelsbutiken. Ersätt helmjölk med lättmjölk eller mellanmjölk. Låt inte sötsuget försvinna på grund av en kolesterolbegränsad kost – testa dessa tips och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Att äta för ett lägre kolesterol handlar inte om avsaknad, utan om smartare val. Genom att prioritera magra proteinkällor, smaksätta med örter i stället för salt och byta ut onyttigt fett i bakverk kan du skydda hjärtat, hålla vikten och njuta av maten på samma gång. Kombinera gärna kosten med regelbunden motion och rådfråga läkare eller dietist för råd som är anpassade efter just dina kolesterolvärden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online