I dagens samhälle blir allt fler människor medvetna om sin hälsa, och för många innebär det att välja en fettsnål och natriumfattig kost. Att kombinera dessa två kostvanor kan bidra till viktnedgång, bättre blodtryck och en allmänt sundare livsstil. Här får du konkreta riktlinjer, praktiska matlagningstips och ett exempel på hur en helgdag kan se ut.
Om du är van vid att äta cirka 2 000 kalorier per dag bör du inte få i dig mer än 65 gram fett. Konsumerar du istället runt 1 600 kalorier per dag ligger gränsen på högst 53 gram fett per dag. Detta är de allmänna riktlinjer som FDA (den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten) rekommenderar.
Tänk dock på att om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du ofta ligga under dessa rekommenderade nivåer. Gäller det även natrium bör du sikta på mellan 500 och 1 000 mg per dag. En genomsnittlig kost innehåller ungefär 2 000 mg natrium per dag, vilket betyder att du med denna begränsning kan halvera – eller till och med minska med tre fjärdedelar – ditt dagliga saltintag.
När du lagar dina vardagsmåltider kan du använda saltsubstitut istället för vanligt bordssalt. Undvik gärna färdig konservsoppa, eftersom den ofta innehåller mycket natrium. Vill du ändå använda burksoppa, leta efter natriumfattiga alternativ och kontrollera att du håller dig inom dina dagliga riktlinjer för både salt och fett.
Detsamma gäller konserverade grönsaker, som normalt är rika på natrium. Att laga mat med färska grönsaker är alltid ett bättre val och gör att du slipper extra salt och fett. Du kan också koka egna soppor och buljonger hemma och själv styra över ingredienserna.
Van dig vid att läsa näringsdeklarationer och hålla koll på ditt dagliga intag av både natrium och fett. Det kan hjälpa att planera dina måltider i förväg. Ett gratis verktyg som FitDay kan vara till stor hjälp – där skapar du ett kostnadsfritt konto och förer en dagbok över vad du äter samt hur många kalorier du förbränner under dagen.
Att starta en ny diet kan kännas överväldigande i början, och det är lätt att känna osäkerhet kring om du verkligen håller dig till planen. Under den första veckan kan det därför vara klokt att planera i förväg och skriva ner exakt vad du tänker äta. Glöm inte bort hälsosamma mellanmål – de spelar en viktig roll i viktnedgången eftersom de motverkar intensiv hunger och hjälper dig att orka fram till nästa måltid.
Laga rörägg med färska, tärnade grönsaker. Testa gärna en kombination av spenat, lök och röd paprika. Vill du ha lite ost i kan du tillsätta en mycket liten mängd mozzarella.
Njut av en fräsch sallad toppad med en dressing baserad på vinäger och olivolja – ett enkelt och fettsmart alternativ utan onödigt salt.
Woka färska grönsaker efter eget val och blanda dem med fullkornspasta. Smaksätt med vitlök eller andra naturliga kryddor istället för salt för en smakrik och näringsrik avslutning på dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online