Fettfattiga och hälsosamma matval bygger ofta på riktlinjer från välrenommerade organisationer som American Heart Association och USA:s jordbruksdepartement (USDA). En hälsosam kost handlar om att äta välbalanserade måltider med en god variation av näringsrika livsmedel. För att lyckas med en fettfattig kost är det viktigt att veta vilka livsmedel som gynnar hälsan – och hur de bäst tillagas.
Basen i fettfattiga, hälsosamma måltider bör bestå av fiberrika livsmedel med hög antioxidanthalt samt nyttiga fetter. Välj fullkornsprodukter som havregryn, couscous, fullkornsvete, korn och brunt ris.
Baljväxter som bönor och linser är utmärkta val, liksom linfrön, mandel, pistagenötter och valnötter.
Ät en varierad mängd frukt och grönsaker. Dessa näringsrika livsmedel innehåller fibrer och antioxidanter och är naturligt fettfattiga. Välj mörkgröna bladgrönsaker framför ljusare sorter som isbergssallad.
Hämta ditt protein från fettfattiga källor: fjäderfä utan skinn, baljväxter, fettfattiga sojaprodukter, lättmjölkprodukter och fisk. Kallvattenfisk, särskilt lax, är extra rik på omega-3-fettsyror, ett näringsämne som gynnar den allmänna hälsan. Baljväxter kan dessutom ersätta kött och är goda källor till vitaminer, mineraler och protein.
Begränsa eller undvik livsmedel med högt innehåll av mättat fett. Det gäller rött kött, organkött, fetta mejeriprodukter, charkuterivaror, friterad mat, processade livsmedel och många snabbmatsrätter.
Mättat fett finns även i mindre nyttiga vegetabiliska fetter som kokosolja, kakaosmör (som finns i choklad), palmolja och palmkärnolja.
Undvik transfetter, som förekommer i livsmedel innehållande hårt vegetabiliskt fett eller delvis härdat fett. Transfetter är vanliga i industriellt tillverkade bakverk som kakor, energibars, pajer, kex och bakelser.
Använd alltid fettfattiga tillagningsmetoder – även fettfattiga råvaror kan nämligen tillagas på ett mindre hälsosamt sätt. Satsa på kokning, ångning, ugnsbakning och grillning i stället för stekning i rikligt med olja eller fritering.
Frukost: Njut av en skål havregrynsgröt kokt med skivat äpple. Strö kanel på toppen och häll över fettfattig mjölk eller fettfattig sojamjölk.
Lunch: Ät en fettfattig lunch bestående av hemgjord minestronesoppa med kidneybönor, tomater, morötter, lök, kål, broccoli och fullkornspasta. Som efterrätt passar färsk frukt som äpple, nektarin eller persika. Välj en vattenbaserad dryck till måltiden.
Middag: En fettfattig och hälsosam middag kan bestå av couscous med ångkokta grönsaker, följt av en färsk fruktsallat som efterrätt. Som dryck passar grönt te, vatten eller fettfattig mjölk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online