För att gå ner i vikt och få en fastare kropp behöver du kombinera regelbunden träning med en genomtänkt måltidsplan. Det kan kännas trögt att banta, särskilt om du tror att du måste äta tråkig och smaklös mat för att tappa kilon – men inget kunde vara mer fel. Du kan hålla ditt dagliga intag runt 1 200 kalorier – den rekommenderade nivån för viktminskning – och samtidigt njuta av varierade och välsmakande rätter.
Kombinera denna kost med konditionsträning två till tre gånger i veckan, så är du på god väg att nå dina viktmål. Här följer konkreta idéer för frukost, lunch, middag och mellanmål.
Så här gör du
Frukostidé
- Rosta brödet. Rosta en skiva fullkornsbröd bakat på flera olika spannmål.
- Bred på pålägg. Bred 1 matsked jordnötssmör eller sockersnål sylt på rostat brödet. Jordnötssmör är rikt på fibrer och protein, och det höga proteininnehållet hjälper till att stabilisera blodsockret och håller dig mätt längre.
- Komplettera. Ät med lätt yoghurt och en valfri frukt. Dricker du gärna kaffe, ta en kopp och ett glas vatten till. Hela frukosten hamnar på cirka 300 kalorier – perfekt för en hälsosam, fettsnål start på dagen.
Lunchidé
- Förbered paprikan. Skär av toppen på en paprika och skölj ur fröna inuti. Spara toppen.
- Fyll paprikan. Fyll den med smaksatt ris.
- Grädda. Lägg en liten bit getost (cirka 3 gram) ovanpå riset och sätt tillbaka toppen. Grädda i ugn på 200 grader Celsius i 30 minuter. Riset mjuknar och osten smälter. Rätten innehåller cirka 330 kalorier.
Middagsidé
- Koka fullkornspasta. Koka ca 2 dl fullkornspasta i en kastrull i 12 minuter. Pallavi Sinha, filosofie doktor, menar att fullkornspasta är bättre för hälsan eftersom den innehåller tre viktiga delar av sädeskornet – klidet, grodden och kärnan – medan vit pasta förlorar klidet och grodden vid bearbetningen.
- Gör en sallad. Hacka en sallad och lägg i en skål. Alla salladsingredienser – salladslöv, lök, tomater och gurka – innehåller mycket få kalorier, så du kan äta hur mycket du vill. Dressa med olivolja, balsamvinäger, salt och peppar.
- Blanda ihop. Häll av pastan när den är färdigkokt och blanda den med salladen. Denna näringsrika rätt innehåller mindre än 300 kalorier.
Mellanmålsidéer
- Ät ett äpple. Skär upp ett äpple och ät långsamt. Att äta långsamt ger kroppen tid att ta upp näringen, vilket gör att du känner dig mättare och mindre hungrig.
- Ta med en bar. Ta en müslibar när du är på språng. Många varianter innehåller 100 kalorier eller färre.
- Njut av nötter. Ät en näve nötter. Enligt Boots, ett av Storbritanniens ledande apotek, innehåller nötter bra fetter och vitaminer som kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
Extra tips för framgång
Drick gott om vatten under dagen – det gynnar ämnesomsättningen och motverkar onödigt småätande. Planera dina måltider i förväg så slipper du frestelser, och se till att varje tallrik innehåller en bra balans av protein, fullkorn och grönsaker. Med lite planering blir kalorisnål mat både enkel och smakfull.
