Som den amerikanska National Cancer Institute påpekade redan 2009 innebär en fettfattig kost med högt fiberinnehåll flera betydande hälsofördelar, bland annat en minskad risk för tjocktarmscancer. En sådan kost kan dessutom främja viktnedgång, hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, sänka kolesterolnivåerna och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
Här följer konkreta råd för hur du lättare kan lägga om dina matvanor till en mer fiberrik och fettsnåll kosthållning.
Mättat fett och transfetter höjer dina kolesterolvärden. Bekanta dig därför med begreppen på livsmedelsdeklarationer som "fettfri", "låg fetthalt" och "minskad fetthalt". "Fettfri" innebär att produkten innehåller minst mängd fett – exempelvis har fettfri mjölk den lägsta fetthalten. "Låg fetthalt" betyder att produkten har något mer fett än en fettfri variant, medan "minskad fetthalt" anger att livsmedlet innehåller 25 procent mindre fett än standardprodukten.
Många mejeriprodukter innehåller mycket fett. Välj i stället lågfetta eller fettfria alternativ. Mozzarella, ricotta, schweizerost och keso är exempel på ostar med låg fetthalt.
De magraste delarna av nötkött är rostbiff, bog, rygg och lägg. Välj gärna magrare kvaliteter i stället för de fetaste varianterna. Anka, fläsk och gås är ofta fettrika – välj i stället kyckling eller kalkon. Charkuterivaror bör du undvika, eftersom de inte bara innehåller mycket salt utan även stora mängder mättat fett.
När du lagar proteinrik mat, använd hälsosamma oljor som olivolja eller druvkärneolja, och undvik vegetabilisk olja, ister och smör. Ta bort allt skinn och synligt fett innan tillagning. Satsa på hälsosammare tillagningsmetoder som grilling, ångkokning, griljering och ugnsbakning i stället för stekning och fritering. Experimentera gärna med olika kryddor för att lyfta fram smakerna.
American Heart Association rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan. Lax och forell är magra proteinkällor som dessutom innehåller den hälsosamma fettsyran omega-3, vilken hjälper till att sänka kolesterolvärdet. Observera dock att många skaldjur, som räkor och hummer, innehåller förhållandevis mycket fett.
Det finns ingen officiell rekommenderad daglig mängd fett, men hälsosamma enkelomättade fetter är mycket gynnsamma för viktnedgång och minskar risken för cancer, hjärtsjukdom och stroke. Olivolja, mandlar, valnötter och avokado är exempel på livsmedel rika på enkelomättat fett. Även om dessa är betydligt nyttigare än mättat fett och transfetter bör de ändå användas med måtta.
Lösliga fibrer löser sig i vatten och finns i frukt, grönsaker, bönor och havregryn. Havre är näringsrikt och bryts ner långsamt i kroppen, vilket gör att du känner dig mätt längre. Svarta bönor, kidneybönor och mungbönor kan läggas till soppor och sallader eller serveras som tillbehör. Ät rå frukt och grönsaker så ofta som möjligt, eftersom tillagning sänker fiberinnehållet.
Livsmedel med olösliga fibrer är fullkornsprodukter, kli och nötter. Byt ut allt raffinerat vitt bröd, ris och pasta mot fullkornsvarianter – eller välj quinoa, som är ett fiberrikt alternativ fritt från vete. Läs alltid näringsdeklarationen på produkter som marknadsförs som fiberrika, eftersom många av dem faktiskt kan innehålla onyttiga ingredienser som socker eller salt. Kontrollera också att fullkornsprodukterna du köper består av 100 procent fullkorn. Som en del av en hälsosam kost rekommenderas 25–30 gram fibrer per dag, från båda typerna.
En kost rik på fibrer och fattig på onyttigt fett behöver inte vara komplicerad. Genom att välja magra mejeriprodukter och kött, tillaga maten på hälsosamma sätt och inkludera både lösliga och olösliga fibrer i dina måltider lägger du grunden för en starkare hälsa – med lägre kolesterol, bättre viktkontroll och minskad risk för allvarliga sjukdomar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online