Prioritera
- Frukt & grönsaker: 5+ portioner/dag; fiber, antioxidanter
- Fullkorn: Havre, korn, quinoa, brun ris, fullkornsbrot/pasta (beta-glukan sänker LDL)
- Mager protein: Hudfri kyckling, fisk (fet fisk 2×/vecka för omega-3), baljväxter, tofu, äggvita
- Låtfett mejeri: Skummjölk/1% mjölk, yoghurt, keso
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado, nötter, frön (enkel/fleromättade) – i moderation
Begränsa/Undvik
- Mättade fetter: Rött kött, bearbetat kött (korv, falukorv), fullfett mejeri, smör, fläskfett, kokos/palm olja
- Transfettsyror: Delvis hydrerade oljor (friterat, kommersiella bakverk, hård margarin)
- Raffinerade kolhydrater/tillsatt socker: Vitt bröd, konditorier, läsk, godis (höjer triglycerider, sänker HDL)
- Överdriven alkohol
Praktiska tips
- Laga: grädda, grilla, ånga, airfry – inte friteras
- Läs etiketter: <0,5g transfett, <2g mättat fett per portion
- Växtsteroler/stanoler (2g/dag) kan sänka LDL 5–15%
- Löslig fiber (5–10g/dag) från havre, bönor, äpplen, psyllium
Kombinera med motion, viktkontroll och rökavvänjning för optimal lipidprofil.
