Du har säkert hört det gång på gång – du behöver mer fiber i din kost. Fibrer håller magen i trim, hjälper näringsämnen att tas upp i matsmältningskanalen och kan till och med stabilisera både blodsockret och kolesterolnivåerna. Men även om fibrer är nödvändiga för kroppen har de vissa naturliga biverkningar som du bör känna till.
Lösliga fibrer kommer från den inre delen av växtcellerna. De absorberar vatten och hjälper cellerna att behålla vätskor och näringsämnen för sina dagliga funktioner. När lösliga fibrer hamnar i tarmen gör de precis samma sak. När de binder sig till vätskor bildar de en geléaktig substans som förbättrar näringsupptaget. Men under jäsningen kan de ibland bilda gaser som en biprodukt. Det är därför du kan känna dig uppblåst och gasig efter att ha ätit livsmedel som innehåller lösliga fibrer, exempelvis bönor, torkad frukt eller brysselkål.
Olösliga fibrer utgör det skyddande ytterskiktet hos växtceller som håller ihop allt. De kallas också grovfibrer och tenderar att pressa allt genom tarmen snabbt, ungefär som en stor sopkvast. Du kanske har lagt märke till partiklar av olösliga fibrer, som skal från majs eller fullkorn, i din avföring. Precis som det är svårt att tugga dessa fiberrika beståndsdelar har kroppen svårt att bryta ner dem. De färdas därför genom tarmen, sveper med allt på vägen och driver ut avföringen så fort som möjligt. I vissa fall, särskilt om du inte är van vid en fiberrik kost, kan detta leda till diarré.
Alla reagerar inte på fibrer på samma sätt. Ibland kan fiberrik mat faktiskt ge förstoppning, oavsett om den innehåller mest lösliga eller olösliga fibrer. Du kan bli trög i magen och gå flera dagar utan avföring. Förstoppning handlar dock inte bara om att inte få avföring på ett tag. Vanliga tecken är också att du behöver pressa kraftigt vid toabesöket och att avföringen blir liten, hård och svår att få fram.
Varje gång du äter något fiberrikt bör du dricka ett glas vatten till måltiden. Vatten smörjer matsmältningskanalen och hjälper fibrerna att fungera bättre. Du bör också öka ditt fiberintag gradvis. Enligt amerikanska kostråd bör du få i dig 14 gram fibrer per 1 000 kalorier – alltså 28 gram per dag baserat på en kost på 2 000 kalorier. Trots detta får den genomsnittlige amerikanen bara totalt 15 gram fibrer per dag.
Vill du öka ditt intag? Börja med en extra portion fullkorn per dag. Byt exempelvis till fullkornsbröd istället för vitt bröd, eller gör någon annan motsvarande förändring. Så länge du inte upplever biverkningar efter några dagar kan du öka intaget lite mer. Fortsätt sedan att långsamt lägga till en extra portion fullkorn varannan till tredje dag, i takt med att din kropp vänjer sig vid fibrerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online