Vilka nötter är de friskaste? En guide till näringsrika nötter

Nötter har ofta fått ett orättvist dåligt rykte på grund av sitt höga fettinnehåll, men de får nu äntligen den positiva uppmärksamhet de förtjänar. Dessa läckra små godsaker är fullpackade med näring. Nötter innehåller nyttiga fetter, fibrer, protein, vitaminer och mineraler och kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Så länge portionsstorleken hålls under kontroll gör det höga fiber- och fettinnehållet nötterna till en bantares bästa vän.

Hälsofördelar med nötter

Nötter innehåller hjärtvänliga föreningar. De höga halterna av enkelomättade och fleromättade fetter kan sänka det "onda" LDL-kolesterolet, och det rika fiberinnehållet bidrar också till att sänka kolesterolnivåerna. Vissa nötter innehåller dessutom växtbaserade omega-3-fettsyror som skyddar hjärtat genom att förebygga hjärtrytmrubbningar.

Nötter är även en god källa till vitamin E, som kan skydda mot hjärtinfarkt genom att motverka plackbildning i artärerna. Dessutom innehåller de aminosyran arginin, som förbättrar artärväggarnas flexibilitet och därmed gynnar blodcirkulationen.

Mandel, valnötter, pekannötter och pistaschnötter

Varje sorts nöt har sin egen unika näringsprofil, så det är klokt att variera intaget för att få ut så många hälsofördelar som möjligt.

• Mandel är rik på vitamin E, som hjälper till att förebygga inflammationer som spelar roll vid åldersrelaterade sjukdomar. Mandel innehåller också mer kalcium än andra nötter och främjar därmed skelettets hälsa.
• Valnötter är kända för sitt innehåll av alfa-linolensyra, en omega-3-fettsyra som kan hjälpa till att förebygga hjärtrytmrubbningar.
• Pekannötter innehåller olika former av vitamin E som kan sänka det "onda" LDL-kolesterolet.
• Pistaschnötter är rika på kalium, vilket hjälper till att reglera hjärtslagen.

Jordnötter, hasselnötter, cashewnötter och paranötter

Jordnötter är tekniskt sett baljväxter, men de ger många av samma hälsofördelar som nötter. De innehåller folat, som är avgörande för hjärnans utveckling och kan skydda mot kognitiv nedgång. Folat är också ett viktigt ämne som förebygger fosterskador under graviditeten.

• Hasselnötter är rika på både folat och proantocyanidiner – ämnen som kan minska risken för blodproppar och urinvägsinfektioner.
• Cashewnötter innehåller koppar och magnesium, två mineraler som är nödvändiga för starka ben.
• Paranötter är exceptionellt rika på selen, som kan skydda mot prostatacancer. De innehåller dock mer mättat fett än andra nötter och bör därför ätas med måtta.

Nötter och midjemåttet

Att äta en liten mängd nötter varje dag kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Kombinationen av fibrer och fett håller dig mätt längre och förebygger överätning. Portionsstorleken är dock viktig, eftersom fett är kaloririkt. En uns (cirka 28 gram) mandel, cashewnötter, jordnötter eller pistaschnötter innehåller ungefär 165 kalorier, medan samma mängd paranötter, hasselnötter, valnötter eller pekannötter ligger på mellan 180 och 200 kalorier.

Ät mer nötter!

För att öka ditt intag av nötter kan du använda dem som ersättning för mindre nyttiga fettkällor i kosten. Byt ut chipsen eller kakorna mot en liten näve nötter som mellanmål. Strö hackade valnötter över en bakad sötpotatis, tillsätt skivade pekannötter i lätt yoghurt eller unna dig några mörka chokladtäckta mandlar när sötsuget kommer. Små förändringar som dessa gör det enkelt att få del av nötternas många hälsofördelar varje dag.